Упражнения за тонус и добро настроение

Двигателната активност след раждането ще те предпази от родилна депресия и ще ти даде повече енергия за грижи за бебчето ти. Можеш лесно и приятно да влезеш във форма заедно с мъника си, който ще бъде твоят незаменим фитнес- партньор у дома.

Кога да започна с упражненията?
Най-важното е да се посъветваш с твоя гинеколог за това. Ето кои са признаците, че е време за спорт:
 - всички рани и разкъсвания са зараснали;
 - възстановяването ти след раждането върви нормално и с малкото сте здрави;
 - чувстваш се добре след тренировката и няма каквото и да е увеличение на вагиналното кръвотечение;
 - не се чувстваш прекалено изморена след упражненията.

Знаеш ли, че...
1. Да тренираш в период на кърмене е полезно за теб. Прави леки и ненатоварващи упражнения (като тези, които ти предлагаме). Така ще избегнеш риска в кърмата ти да се отдели повече млечна киселина, което става например при усилена аеробна тренировка. Тази киселина не е вредна за бебчето, но може да промени вкуса на майчиното мляко.
2. Трябва да следиш за вагинално кървене. Ако то се появи по време на тренировка, прекрати я и се обади на лекаря си.
3. Ако се появи болка, прекрати заниманията. Това показва, че нещо не е наред и трябва да се консултираш със специалист.
4. Трябва да си почиваш след спорт. Помни, че на тялото ти му е нужно време да си върне предишната форма. Важното е да не се пренатоварваш.
Всеки ден прави...

Диафрагмено дишане
Легни по гръб, постави ръцете си върху корема. Вдишай и позволи на корема си да се издуе, докато го почувстваш пълен с въздух. Издишай през устата и стегни корема, като го натискаш към гърба. Коремът ти трябва да хлътва, а не да се издува докато издишваш. Прави това дишане бавно, поемай максимално много въздух и го издишвай изцяло.

Кегълс (стягане на тазовото дъно)
Може да се прави във всяка позиция. Стегни и задръж 5 сек. Прави го няколко пъти през деня. Внимавай коремът да не участва в стягането.

Подредихме упражненията по сложност и по хронологичен ред. (първо са тези, подходящи няколко седмици след раждането, следват ги по-натоварващите).

1.   Седалищно повдигане
Легни по гръб с изпънати колене, вдишай, а докато издишваш стегни седалището нагоре, в обратна посока на натискането навътре на корема. Седалището не се вдига от пода, само стягането е по посока нагоре. Опитай се да „залепиш“ корема към гръбнака, докато натискаш кръста надолу към пода. Задръж за 5 секунди вдишай и си почини. Повтори упражнението 3 - 5 пъти.

2. Мост със завъртане
Лежейки по гръб със свити колене, стегни корема, седалището и тазовите мускули и повдигни хълбоците от пода. Докато ханшът ти е вдигнат, пусни единия хълбок към пода, а след това и другия, така че леко и внимателно да завъртиш ханша си. Това облекчава отделянето на газове, след секцио. Упражнението може да се прави и в по-труден вариант, като вдигнеш единия крак от пода, докато задържаш в горната позиция на моста – но трябва да можеш да задържаш високо нивото на хълбоците, за да изпълниш този вариант. Повторения: 15 – 20 на всяка страна.

3.   Активно изправяне на стойката
Изправена, натисни брадичката напред, за да разтегнеш врата, натисни раменете назад и надолу, стегни корема, докато го натискаш към гръбнака, стегни седалището леко напред, остави коленете си свободни, леко свити. Ако правиш упражнението боса, извий стъпалото си, като останеш стъпила на пръсти и пета. Задръж така за около 10 - 20 секунди. Почини си.

4. Кръстосване от изправено положение
От изправен стоеж, изнеси дясната ръка встрани и нагоре, а левия крак точно встрани (не повдигай крака прекалено високо, защото тялото трябва да остане изправено, а не да се навежда встрани). Изнеси ръката и крака  едновременно пред тялото и ги кръстосай. Върни до изходно положение. Повтори и с лявата ръка и десния крак. Повторения: 20 – 25 на всяка страна.

5. Страничен планк
Легни странично, подпри се на лакът, като го поставиш точно под рамото. Вдишвай на място. Издишване: с помощта на горната ръка повдигни хълбока от пода в страничен планк, като държиш тялото в една линия. Горната ръка се изпъва нагоре. Задържай в това положение за около 15 секунди.

 
Упражнения с бебе (след 3-ия месец на бебето!):

1. Коремни преси
Легни на пода по гръб, придържай бебето за ръцете легнало върху предната част на подбедриците (пищяла). Стъпалата са вдигнати от пода. Повдигни от пода главата, раменете и горната част на гърба в тази последователност, повдигни и стъпалата; погледни бебчето; след това отново се отпусни на пода, отпусни и стъпалата. Повторения: 8-10. Ако имаш сили, направи още 1 или 2 серии. Почивка между сериите: няколко секунди

2. Стягане на ръцете и раменете
Легни по гръб със свити колене. Вземи бебето върху себе си по коремче, подхвани го под мишничките и внимателно го повдигни нагоре, без да опъваш лактите докрай. Отпусни бебето надолу, без да го отпускаш да ляга върху теб. Повторения: 8 -10. Ако имаш сили, направете още 1 или 2 серии. Почивка между сериите: няколко секунди

3. Напад
Застани права, стъпалата са едно до друго, гърбът е изправен, кръстът е стегнат, коремът е прибран; прегърни бебчето плътно до теб. Единият крак стъпва напред, като подбедрицата му е точно перпендикулярна на пода (коляно точно над стъпало), коляното и на задния крак е свито; прибери крака до изходно положение. Редувай краката. Повторения: 8 пъти с всеки крак

4. Клек
Застани права, краката са леко разтворени, гърбът е изправен, кръстът е стегнат, коремът е прибран, хвани бебчето под мишничките пред теб, ръцете са свити. Бавно приклекни без да отлепяш петите от пода, след това също така бавно се изправи до изходно положение. Повторения: 8-10 пъти

Упражненията подготви и изпълни: Павлина Василева (Поли), аеробик инструктор, заедно с дъщеря си Ева на 1 год. и 6 мес.

Сн. Ал. Кацев, AV Studio; Гардероб: ADIDAS