Упражнения за лесно раждане

Всяка родилка си мечтае за безболезнено и лесно раждане. На практика не винаги се получава така, но е факт, че бъдещата майка може да подпомогне значително процеса, стига да има информация и възможности, както и предварителен тренинг със съответните упражнения.
Раждането може да се превърне в истински момент на радост и триумф, на пълнота и щастие, без страх, тревоги, шевове и подвиквания. Разбира се за тази цел и лекарския екип трябва да подходи по различно от стандартното отношение като към безсилен болен.
Умереното движение и спорт по време на бременността се отразяват прекрасно на бебето, подготвят и укрепват организма на майката за момента на раждането.
Подобрява се кръвообръщението, тонуса и дори настроението на родилката, мускулите укрепват и дори самочувствието се повдига. Именно затова ти предлагаме следната програма.

1. Преди началото
Първо е нужно да се консултираш с наблюдаващия те лекар, който трябва да прецени дали състоянието ти позволява физически упражнения. Ако бременността ти протича нормално няма причини да се притесняваш. Но ако има проблеми или изследванията ти са тревожни, докторът ще ти обясни до къде можеш да стигнеш и дали изобщо трябва да ги правиш. Важното е да не рискуваш излишно.
След това е добре да избереш това, което наистина ти доставя удоволствие, а не просто заради идеята.

2. Видове упражнения

1. Разгряване

2. Упражнения за релакс и отпускане

3. Дихателни упражнения

4. Упражнения за заякване на мускулите и за гъвкавост

5. Комплекси за повишаване на издръжливостта

6. Специални упражнения на Кегел за тазовото дъно

Не пропускай подробностите
 
1. Всичко трябва да става спокойно и без бързане и задъхване

2. Не се натоварвай прекалено. Не преминавай границата, след която ще се чувстваш изтощена и уморена. Това крие опасности.

3. Отдели си минимум петнадесет минути за упражнения и по възможност не спирай поне около четиридесет минути.

4. Имай предвид, че най-подходящите часове за физическа активност, когато тонусът е най-висок, са от десет до дванадесет часа преди обед и от шест до седем надвечер.

5. В началото отдели десетина минутки за разгрявка, пет минутки за по тежките упражнения и пет минути за релакс. След няколко дни увеличи всеки етап с десет минути.

6. В началото не пропускай загряването, а в края релаксиращите упражнения.

7. Хапни лека закуска час преди упражненията, за да имаш сили.

8. По време на занятията се запаси с вода.

9. Избери си спокойна обстановка, пусни си тиха музика и удобно място за упражненията.

Аеробни упражнения
В началото разгрявка, даречем около пет минути ходене на място.
За по-лесно, сложи пред себе си стол и го използвай за опора.

1) Изправи се, разположи краката на ширината на раменете и вдигни ръцете напред. Дръж гръбнака си изправен и прави полуклекове, все едно пружинираш с краката. При всеки клек движи ръцете нагоре и надолу. Не забързвай темпото. Повтори упражнението поне десет пъти.

2) Тялото да е разположено като в предното упражнение. Прави наклони напред от кръста нагоре. Движи ръцете ту напред, ту на страни. Не задържай дишането и повтори със средно темпо около петнадесет пъти.

3) Наведи се леко напред, като се прегънеш през кръста. Отпусни ръцете свободно настрани и наклони напред главата. Отпусни добре мускулите в горната част на тялото. След няколко секунди се изправи, опъни назад раменете и се протегни. Дишай равномерно. Повтори до седем пъти.

4) Както си в изправено положение започни да накланяш тялото ту на ляво, ту на дясно, като при наклон на ляво вдигай дясната ръка над главата, при наклон на дясно – обратното. Повтори дванадесет пъти.

5) Както си изправена, разтвори ръце настрани и започни да правиш махови движения надясно и наляво, като се завърташ от кръста. Повтори двадесетина пъти.

В края на упражненията направи няколко дълбоки вдишвания през носа и издишай през устата.

Целеви упражнения
 
1. За облекчаване на раждането

Прави се за укрепване на основните мускули, участващи в процеса. Съвсем бавно клекни надолу, до колкото можеш, ходилата да са плътно на пода. Задръж така за около двадесет секунди и при всяко следващо упражнение увеличавай времето, докато стигнеш до минута.

2. За еластичност на мускулите
Седни на земята, сгъни единия крак и опъни максимално другия. Вземи еластична лента с две ръце, опъни ги и се наклони напред, остани в тази поза за двадесет секунди. Върни се назад и повтори пет пъти.

3. За разтоварване на гръбначния стълб
Хвани лентата с две ръце и ги сгъни зад врата си, колкото се може по-надолу. Задръж така тридесет секунди, отпусни и повтори няколко пъти.

4. За по-голяма издръжливост
Легни по гръб, като краката да сочат към стената. Направи няколко „крачки” по стената и ги дигни високо, след това ги разтвори широко, като стъпалата опират в стената. Остани така тридесет секунди и повтори няколко пъти като не забравяй да натискаш ходилата към стената.

5. За повече кислород и правилно дишане
Може да го правиш легнала, седнала или права, както ти е удобно. Дишай дълбоко, от диафрагмата, вдишвай дълбоко през носа и издишай през устата. Упражнението отнема около десет минути.

6. Упражненията на Кегел
Името принадлежи на американския акушер Арнолд Кегел, който е измислил много ефективни упражнения. Те отдавна са доказали своята ефективност при не една и две жени. Той е измислил упражненията за тазовото дъно. Именно там по време на раждане се получава най-голямото натоварване.
Всъщност те изобщо не са сложни, напротив. Упражнението се състои в това да свиваш и отпускаш мускулите между влагалището и ануса. Може да се прави от първите месеци на бременността, ежедневно и във всякакви пози. Хубаво е да се повтаря по тридесет пъти всеки ден.

Легни по гръб и свий максимално въпросните мускули, остани така за десет секунди. След това постепенно отпусни. След осемнадесетата седмица, упражненията на Кегел можеш да ги правят докато си права или седнала.

Масажът на това място също е полезен и горещо препоръчван.