Удобни и полезни правила за бременни

Съобразявай обичайните движения с настъпващите „растящи“ изменения в твоето тяло. Така пътят ти към майчинството ще е безпроблемен.

Когато си седнала

Ако прекарваш голяма част от времето в седнало положение, то обърни внимание на своя стол и на начина, по който седиш. Столът трябва да бъде с облегалка – помага на гърба да бъде изправен, с подлакътници - дават възможност на ръцете да си почиват, и да е на височина, при която краката спокойно стъпват пода - правилното им положение помага за доброто кръвообращение (ако се налага, помисли за поставка под стъпалата).

Дългото време, прекарано в седящо положение, води до това, че една група мускули работят постоянно, а други остават разслабени. Мускулите на гърба например не са натоварени достатъчно и това намалява интензивността на кръвообращението в областта на гръбначния стълб. Освен това натоварването на междупрешленните дискове на гръбначния стълб е много по-голямо в седнало положение, отколкото в легнало или изправено. Всичко това може да доведе до болки в гърба, ръцете, краката, дори до силно главоболие.

Особено през втората половина на бременността, когато покачването на килограмите допълнително увеличава натоварването на гръбначния стълб, дългото седене провокира болките в кръста.

Какво можеш да направиш?

• Внимавай за положението на тялото в седнало положение – гърбът и шията трябва да са изправени.
• Краката нека да са добре стъпили на пода, а колената – свити под прав ъгъл.
• Ръцете е добре да бъдат сгънати в лактите също под прав ъгъл.

По принцип избягвай дългото седене. Ако си на работа, на всеки 45 минути ти е нужна 15-минутна почивка (разбирай - ставане, протягане, глътка свеж въздух). А за 45 минути работа на бюрото, минимум 3-4 пъти сменяй позата: раздвижвай раменете, опъвай и свивай краката, прави въртеливи движения с главата. Всичко това ще ти помогне да намалиш умората.

От крак на крак

Дългото стоене в изправено положение не само води до обща умора, но може да се окаже и причина за отоци на краката. Ако работата ти го изисква, старай се в рамките на един час поне 10-15 минути да си седнала. Или ако ти се наложи някъде дълго да чакаш, то помни, че е по-добре да вървиш, отколкото да стоиш на едно място.

Ако ситуацията или мястото където си не дават възможност за движение, премествай тежестта на тялото от единия крак на другия и прави по 2-3 крачки. Ако имаш възможност, опитай да поставяш единия крак (редувай – левия и десния) на място, което е по-високо (напр. стълба). Това подпомага притока на кръвта към крайниците и намалява отоците и умората.

Не спирай с разходките :)

Ходенето пеш може да се окаже лесен начин да запазиш добрата си физическа форма през 9-те месеца. Ежедневните разходки тонизират мускулите на краката, предотвратяват риска от разширени вени, укрепват и коремните мускули.

Добре е движението да стане твоят стил на живот. А ето и няколко предложения за полезни и приятни занимания: 

• Избери си красива алея в парка – като за начало отдели си половин час. Започни с бавни крачки. Ходи с изправен гръб, без да напрягаш горната част на тялото.
• Пристъпвай от пети на пръсти - трябва да усещаш леко полюляване, когато пренасяш масата на тялото от петите към пръстите.
• Дръж лактите на ръцете свити под ъгъл 90 градуса и ритмично ги движи напред-назад, за да запазиш темпото. Не слагай ръцете на гърдите, за да не губиш равновесие.
• Всеки ден начертавай своята карта – от къде до къде да стигнеш. Но не бъди в този момент максималистка. Ако се умориш, прекрати заниманието и си почини. И утре е ден...:)

Когато е време за сън

Приблизително 1/3 от живота си прекарваме в сън, в буквалния смисъл на думата. Така че  няма как да не знаем в кои пози в легнало положение се чувстваме най-добре. Но когато си бременна се налагат промени - дори и когато спиш. Ако любимата ти поза за сън е по корем, то с напредването на бременността тя ще се окаже неподходяща и нежелателна, защото по този начин се притиска и бебето.

Лежането по гръб не се препоръчва след 6-7-ми месец, тъй като тогава големите размери на матката предизвикват притискане на вена кава (долната празна вена) и се нарушава кръвообращението. Оптималното положение за сън е когато си легнала на лявата страна – тогава се подобрява плацентарния кръвоток.

Автор: Борислава Байкушева-Бонева
Консултант: д-р Анелия Барбова, акушер-гинеколог, МЦ „Полимед“, София