Няма нищо друго на света, което детето ви да обича повече от това да бъде гушнато във вашите ръце. Тази тренировка осигурява близост между вас и бебето, докато извършвате упражнения.
Малкото ви съкровище ще я обожава, а вие ще получите двойна доза положителни емоции – тонизиране на мускулатурата и любов от детето си.
По време на тези занимания ще използвате кенгуру, в което да поставите мъничето си. Насладете се на специалните моменти, когато детето ви се смее с глас, докато вие се клатушкате в изпълнението на напади.
1. Клякане тип „плие” с кенгуру
Ефект върху тялото: Стяга вътрешната част на бедрата и седалищните мускули.
Начало: Поставете бебето стабилно в кенгуруто. С отпуснати на бедрата ръце разкрачете краката си, като поставите стъпалата на разстояние едно от друго по-голямо от ширината на раменете. (Колкото по-висока сте или колкото по-дълги са краката ви, толкова основата, на която стоите трябва да е по-широка.) Пръстите на краката трябва да са насочени в противоположни посоки.
Край: Вдишайте и сгънете колената, за да снижите бедрата до положение, в което бедрата и подбедриците сключват ъгъл, приблизително равен на 90 градуса. Задръжте тази позиция за 3 секунди. Притиснете пети към земята и стегнете седалищните мускули и тези от вътрешната част на бедрата, за да се върнете в изходяща позиция. Повторете.
Техника на изпълнение: Трябва да виждате пръстите на краката по време на изпълнение на упражнението. Ако не е изпълнено това условие, значи стъпалата са разположени твърде близо едно до друго. Увеличете разстоянието между петите така, че коленете да не закриват пръстите в най-ниското положение на тялото.
2. Напади с кенгуру
Ефект върху тялото: Стяга дупето и увеличава тонуса на мускулите на бедрата.
Начало: Поставете бебето в кенгуруто и застанете в позиция, в която стъпалата са на разстояние едно от друго колкото е ширината на раменете ви, с ръце отпуснати от двете страни на тялото. Направете широка, стабилна крачка назад с дължина 3–4 ваши стъпала, като се задържите на пръстите на задния крак, а петата на същия трябва да е повдигната. Разтегнете гръбначния стълб и стойте изправена, като държите раменете надолу и леко назад, за да уравновесите тежестта на бебето, която ви дърпа напред. Включете коремните мускули чрез стягане на целия торс.
Край: Разпределете тежестта на тялото между петата на предното и пръстите на задното стъпало. Снижете тялото, чрез сгъване на предния крак в колянната става. Преустановете движението в момента, в който коляното на същия крак е свито под ъгъл приблизително равен на 90 градуса. Задръжте достигнатата позиция за 3 секунди и изправете краката, за да се върнете в изходна позиция. Повторете и след това сменете краката.
Техника на изпълнение: Поддържайте подбедрицата на предния крак във вертикално положение (перпендикулярно на пода) по време на изпълнение на упражнението. Ако видите, че коляното се разполага пред пръстите, като предизвиква диагонален наклон на прасеца спрямо земята, отстъпете назад с другия крак.
Разтягане на гумен ластик с кенгуру
3. Разтягане на гумен ластик с кенгуру
Ефект върху тялото: Стяга мускулите около кръста.
(Ако е необходимо, разположете ръцете си над бебето, за да осигурите защита на главата му.) Сгънете леко колената и след това, поддържайки гърба изправен, а кръста в неутрално положение, бавно се наведете напред, като водещата част трябва да е гръдният кош. Преустановете движението, когато гърбът достигне диагонална линия спрямо земята. Поддържайте коремните мускули силно стегнати докато накланяте торса.
Край: Когато торсът достигне положение, в което е разположен под ъгъл около 45° спрямо пода, стегнете мускулите на седалището, задната част на бедрата и кръста, за да изправите тялото в начална позиция. Повторете.
Техника на изпълнение: Първоначално изпълнявайте упражнението без бебето, за да избегнете претоварване на гръбначния стълб. Започнете с 2 до 4 повторения и постепенно увеличете броя им до препоръчаните стойности. Ако имате проблеми с кръста, не използвайте тежестта на детето като допълнително натоварване. Ако започнете да извършвате упражнението докато бебето е съвсем малко, увеличете честотата на изпълнението на 2 серии с по 10 повторения. В случай, че стартирате с по-голямо бебе (което тежи повече от 7 кг.), извършвайте 1 серия без него, последвана от по-кратка серия с бебето, която да включва 6–8 повторения. Ако чувствате някакво напрежение в гърба, премахнете това упражнение от физическата си програма.
4.Гръбно извиване тип „Супермен”
Ефект върху тялото: Стяга мускулите на гърба.
Начало: Легнете по корем на пода (земята) с изпънати назад крака. Вдигнете ръце над главата, като лицето трябва да е обърнато към земята.
Край: Стегнете седалищните мускули, като едновременно с това повдигате бедрата и горната част на ръцете на 3 до 5 см над пода. Задръжте тази позиция, след това отпуснете мускулите и повторете.
Техника на изпълнение: Ако усещате напрежение в кръста, променете начина на изпълнение на упражнението, като по време на всяко отделно повторение, вдигате само единия крак или едната ръка.
Мама тренира: Казвайте буквите от азбуката, докато издигате тялото си до позиция тип „супермен”. С увеличаване силата на мускулите, проверявайте до коя буква сте стигнали.
Свиване на лопатките с кенгуру
5. Свиване на лопатките с кенгуру
Ефект върху тялото: Чрез стягане на мускулите на горната част на гърба се бори с прегърбването, появило се в следствие на кърмене или носене на бебето. Извършвайте това упражнение всеки път, когато сложите кенгуруто на гърдите си.
Начало: След като поставите бебето в „кенгуруто”, застанете в позиция, в която стъпалата са на разстояние едно от друго колкото е ширината на раменете ви, а ръцете са отпуснати от двете страни на тялото. Стойте изправена, като повдигнете торса от кръста.
Край: Представете си, че лопатките са чинии, които покриват двете страни на горната част на гърба. Докато издишате, стегнете мускулите на горната част на гърба, за да плъзнете чиниите една към друга, като позволите на ръцете си да се движат плавно назад, докато извършвате упражнението. Задръжте това положение 3 секунди. След това издишайте, докато отпускате мускулатурата, в резултат, на което лопатките се раздалечават една от друга, като е важно да поддържате идеално изправено положение на гърба през цялото време на изпълнение на упражнението. Повторете.
Техника на изпълнение: Внимавайте да не държите раменете си повдигнати! За да не допуснете тази грешка, поддържайте раменете надолу и врата изправен, докато извършвате описаните движения.
Мама тренира: Тъй като ръцете ви са свободни докато носите кенгуруто, имате възможност да занимавате детето си с различни игри с пръсти.
6. Предна дъска
Ефект върху тялото: Увеличава издръжливостта на коремните мускули, които подкрепят кръста.
Начало: Легнете по корем на пода (земята), с изпънати назад крака и се подпрете на предмишниците. Снижете раменете.
Край: Стегнете коремните мускули, като ги отделите от пода, за да ангажирате мускулите на целия торс и повдигнете тазобедрените стави от земята. Повдигайте коленете едно след друго докато тялото ви заеме форма на дъска, като образува права линия от главата до петите. Уверете се, че тазобедрените стави, нито висят към пода, нито стърчат нагоре. Заемете поза за лицева опора. Дишайте нормално. Задръжте тази позиция, след това отпуснете тялото и повторете.
Техника на изпълнение: Ако усещате болка в кръста преди да изпълните описаното упражнение, направете го в по-лек вариант, като се отпуснете на колене и повдигнете само тазобедрените стави и торса. Задръжте тази позиция 5–10 секунди и постепенно увеличете времето до 30 секунди и за двата варианта.
Мама тренира: Това е трудно упражнение и вероятно ще искате да пропуснете момента с пеенето. Вместо това, бройте бавно на някакъв чужд език. Ако го правите достатъчно често, детето ви ще научи думичките и ще започне да ги повтаря.
Лицеви опори с бебето
7. Лицеви опори с бебето
Eфект върху тялото: Стяга гърдите.
Начало: Легнете по гръб със свити колене и стъпала поставени плътно на земята. Сложете детето да седне на най-изпъкналата част от ребрата ви така, че неговото коремче да лежи върху вашия гръден кош, а крачетата му да прекрачват талията ви. Поддържайте слабо изразената естествена дъга на кръста като стегнете правите коремни мускули.
Край: Хванете стабилно бебето от двете му страни. Издишайте и едновременно с това го повдигнете точно над вас, докато ръцете ви се изпънат изцяло. Бавно снижете детето и повторете.
Техника на изпълнение: За да избегнете травми в раменете, придържайте детето над ребрата, вместо да го издигате над лицето ви.
Мама тренира: Докато повдигате бебето пейте.
8. Мост с бебето
Ефект върху тялото: Стяга вашите седалищни мускули, а бебето ви се наслаждава на езда.
Начало: Легнете по гръб със свити колене и стъпала поставени плътно на земята. Задръжте детето стабилно върху корема ви, като го поставите с лице към вас.
Край: Стегнете седалищните мускули и повдигнете тазобедрените стави на около 8 см от пода. Задръжте това положение, след това бавно снижете тялото си до земята и повторете.
Техника на изпълнение: Ако усещате напрежение в гърба, наклонете леко таза надолу и съсредоточете усилията си върху стягането на седалищните мускули, вместо да повдигате много торса.
Коремни преси с бебето
9. Коремни преси с бебето
Eфект върху тялото: Стяга правите коремни мускули.
Начало: Легнете по гръб със свити колене и стъпала поставени плътно на земята. Сложете детето да седне на корема ви така, че крачетата му да прекрачват вашата талия. Опитайте се да не изглаждате напълно естествената извивка на кръста. Вместо това, поддържайте леко оформената дъга като стегнете правите коремни мускули, без да изкривявате гръбначния стълб.
Край: Повдигнете главата, шията и рамената така, че лопатките да се отделят от пода, като през цялото време поддържате естествената извивка на кръста. Протегнете ръцете си от двете страни на бебето, за да изградите ограда около него. Вместо да движите тялото си напред, задръжте леко повдигнатото положение, без да мърдате, в продължение на 15 секунди, като постепенно увеличите това време до 30 секунди. Отпуснете тялото назад и повторете.
Техника на изпълнение: Ако вратът ви се уморява, съкратете периода на задържане на повдигнатото положение на тялото. Ако усещате болка в кръста, поставете навита на руло кърпа в кухината, оформена между кръста ви и пода, за да осигурите допълнителна защита на гръбначния стълб.
10. Коремни преси с бебето – 2 вариант
Ефект върху тялото: Стяга правите коремни мускули.
Начало: Легнете по гръб на земята и поставете детето върху гръдния си кош. След това сгънете краката в коленните стави и ги повдигнете към гърдите си. Сложете бебето върху подбедриците.
Край: Докато издишате стегнете коремните мускули, като по този начин тазобедрените стави се наклоняват леко напред, а кръста се повдига малко от земята. Задръжте тази позиция, след това бавно отпуснете тялото и повторете.
Техника на изпълнение: За да избегнете травми на гърба, старайте се да не допускате стъпалата да бъдат прекалено близо до пода – поддържайте цялата тежест над корема и торса.
Подход на майката: Детето ще се забавлява да лети във въздуха, докато вие изпълнявате описаните движения.
Напишете коментар
За да коментирате с Вашето име, моля, влезте в профила си.