Вредните съставки в храните - трансмазнините

Маргарин или масло, сандвич или корнфлейкс за закуска? Знаем ли кои храни са полезни за децата ни и кои да избягваме на всяка цена?

Едва ли има човек в съвременното общество, който не е чувал за „трансмазнини“ (или трансмастните киселини). Какво обаче стои зад това понятие? Повечето от нас имат желание да слагат на трапезата у дома полезни храни. Или поне се опитваме да намалим, доколкото е възможно, изключително вредните. Нека разгледаме няколко факта за мазнините като цяло, които ще ни помогнат.

През последните години мазнините погрешно са смятани за „лоши“. Някои от видовете мазнини са важна част от хранителния режим. Мазнините, или липидите, помагат на тялото да изгради нервната тъкан (например мозъка) и хормоните. Те са „горивото“ на тялото. Ако мазнините, които са били приети, не са изгорени като енергия или не са използвани като градивни елементи, те започват да се трупат в тялото в мастните клетки. Това е естественият начин, по който тялото мисли в перспектива и се запасява за периоди на оскъдни количества храна. Освен това мазнините подпомагат разграждането на мастно разтворимите витамини А, D, E, K. Мазнините придават на храната по-добър вкус и консистенция, но също така са и много богати на калории. Ясно е, че прекалено големи количества мазна храна могат да причинят здравословни проблеми.

Колко мазнини трябва да приема детето?

При малките деца мазнините и холестеролът играят много важна роля за развитието на мозъка и нервната система. Това важи особено за деца под 2 години. След тази възраст в хранителния режим 30 до 35% от калориите, които поемат децата, трябва да бъдат от мазнини. От 4 до 18 години количеството им трябва да варира от 25 до 35%.

Съществуват 3 основни типа мазнини:

• 1. Ненаситени – откриват се в растителните храни и рибата. Те се разделят на: мононенаситени (например в авокадото, в зехтина – добре е когато купуваш зехтин, да потърсиш на етикета обозначението „ekstra virgin“ или „студено пресован“, и др.), полиненаситени (повечето растителни мазнини) и Oмега-3 мастни киселини (в мазните риби като някои видове риба тон и сьомга, в лененото масло и др.)

Растителните мазнини в естествения си течен вид са по-скоро полезни. Те понижават лошия (LDL) холестерол и повишават добрия (HDL) холестерол, който прочиства кръвоносните съдове от отлагания.

• 2. Наситени – в месото и другите животински продукти, като масло, мас, сирене, мляко и др. Те временно повишават и добрия, и лошия холестерол. Ако човек е физически активен и ако мазнините не са употребени в особено големи количества, нивата им се нормализират.

• 3. Трансмазнини - Те се получават при нагряване до висока температура на течни растителни масла в присъствието на метални катализатори и водород. Това е процесът хидрогениране. В завършения продукт остават мeтали като алуминий и никел, които след попадане в организма започват да се натрупват в клетките. Хидрогенираните мазнини остават твърди на стайна температура и повишават срока на годност на хранителните изделия, с които се приготвят. При тяхната употреба лошият холестерол се повишава, а добрият намалява и това положение се запазва доста дълго време, като значително затруднява организма да се справи с несвойственото положение. Така се получава двоен отрицателен ефект, което ги прави много по-вредни от животинските мазнини. Освен това трансмазнините причиняват запушвания по кръвоносните съдове, могат да доведат до диабет от тип 2, да увеличат трайно кръвното налягане, както и сериозно да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания. Това са няколко основателни причини да не бъдат консумирани от възрастни хора. А защо трябва да причиняваме акумулативен ефект в организма на нашите деца?

Къде можеш да срещнеш трансмазнините?

Хидрогенирани мазнини се използват в изработката на торти, кексове, готови баници и закуски, в голяма част от пакетирания хляб, чипсове, солети, всички кроасани, бутер тесто, царевични пръчици, пуканки за микровълнова печка, в повечето зърнени храни, тип „корнфлейкс“, в бонбони за смучене (удивително, но факт!), във всички видове бисквити и вафли (изключение правят тези, на които изрично е записано, че са правени с масло), в част от шоколадите (най-вече тези с пълнежи и бисквити в тях), както и в почти всички продукти от заведенията за бързо хранене (хамбургери, пържени картофи, кексчета). И, да не забравяме, в маргарина.

Под какви наименования по етикетите се „крият“ трансмазнините?

• Втвърдени растителни масла;
• Хидрогенизирани, хидрогенирани, частично хидрогенирани мазнини;
• Растителни мазнини – не всичките от тях са хидрогенирани, но често пъти производителите уютно се скриват зад това понятие.

Виждаме приветливия надпис: „растителни мазнини“ и се успокояваме, че това е здравословна храна. А дали действително е така, практически няма начин да разберем...

Практиката по света и у нас

Американските експерти по хранене са определили горна допустима дневна граница за мазнини в храната. От 2006 година производителите в САЩ (без изключение) посочват върху опаковката съдържанието на мазнини – както в проценти от допустимата дневна доза, така и в грамове за 100 г продукт. И то не само на природно наситените, но и на трансмазнините. Така всеки лесно може да се ориентира и да направи своя избор.

В България поради ниската цена и по-голямата годност на хранителните продукти, с които са приготвени, трансмазнините са изключително широко употребяеми. В нашата страна за съжаление все още няма изискване за обявяване на етикета за съдържанието на трансмазнини в продукта. Отбелязват се само съдържанието на общи и наситени мазнини.

Каква е алтернативата?

Това, което зависи от нас: да осигурим на децата си повече от полезните мазнини за сметка на вредните; да разчитаме повече на домашната кухня, отколкото на купените лакомства и деликатеси. У дома със сигурност се готви по-здравословно, а и значително по-вкусно.

Едно от най-важните неща е да обърнем внимание на широко употребявания и рекламиран маргарин – той не е здравословната алтернатива на маслото, независимо от това дали съдържа фибри и незаменими витамини и минерали. От него не се „пълнее по-малко“. Нищо, че филията се маже по-лесно с него. С масло вместо с маргарин домашната супа и печено пиле ухаят доста по-добре. Ако се добави зехтин вместо олио, получаваш чудесен лек аромат на маслини. Вместо вафла или бисквита за следобедна закуска по-добре предложи на детето филийка пълнозърнест хляб с овкусена извара; опитай да го изкушиш да хапне нарязани на интересни формички морковчета или плодове вместо царевичните пръчици на детската площадка. Когато купуваш шоколад, погледни етикета – какаовото масло или млечната мазнина са по-добрите алтернативи от информационно затъмняващото „растителни мазнини“.

Може би най-ефективният начин да научиш детето на здравословен хранителен режим е личният пример. Намали посещенията в ресторантите за бързо хранене и научи детето да приготвя полезна закуска. Идеите да ограничиш вредните съставки в храните са безкрайно много, стига наистина да го желаеш.

Консултант: д-р Дарина Чернополска, гастроентеролог и специалист по диететика