Стречинг за гъвкаво тяло

Стречинг упражненията поддържат тялото гъвкаво и улеснават движението на крайниците. Стречинг упражненията разгряват мускулите и ги подготвят за предстоящо физическо натоварване, като в същото време подобряват еластичността и здравината им. Ето защо стречинг упражненията са ключова част от всяка тренировъчна програма и важна процедура в рехабилитационните процеси. Преоткрий свободата на движенията, практикувайки ежедневно стречинг упражнения за гъвкаво тяло.

Терминът „стречинг” в превод от английски означава „разпъване, разтягане”. Стречинг програмата е система от физически упражнения, която задейства и разпъва отделни мускулни групи, за да подобри техния тонус. Тя може да се практикува преди (за разгряване) и след (за разпускане) обичайна спортна тренировка, като прави тялото гъвкаво и устойчиво на наранявания.  

Видове стречинг за гъвкаво тяло

- Пасивен (статичен) стречинг – най-практикуваният метод в миналото, преди спортни състезания или физически натоварвания. Наричат го още съпротивителен стречинг, защото в основата на упражненията е обтягането на мускулните групи до точка на съпротивление, в която се задържат за момент и след това се връщат в изходна позиция. Един от най-простите и безопасни начини за опъване на мускулите, без да се стига до преразтягане. На практика действа само съединителната тъкан, обвиваща мускула, а самият мускул е в покой.

- Активен (динамичен) стречинг – по-популярен, защото е по-ефективен в подготовката на мускулите за физическа дейност и стимулира притока на кислород към тях. Активното участие на мускулите в упражненията се състои в елегантни махови движения без задържане в определена позиция. Типичен пример са маховете с крака, при които кракът внимателно се люлее напред и назад. При всеки мах, опъването на крака напред се увеличава, за да бъдат включени повече мускулни групи (включително кръстът) в разтягането.

- Балистичен стречинг – прилича на пасивния стречинг, но в крайната фаза се правят резки краткотрайни тласъци/напъни, подобни на пружиниране. Тук обаче съществува висок риск от мускулни травми, тъй като може да се стигне до прекомерно натоварване, което да увреди съединителната тъкан.

Каква е ползата от стречинг упражненията?

- Стречингът повишава гъвкавостта и диапазона на движение на крайниците. Ежедневни действия като завръзване на обувките и качване по стълбите, стават по-лесни и по-малко уморителни.

- Стречингът подобрява циркулацията на кръвния поток в тялото. До мускулите достига повече кръв, следователно и повече кислород, като по този начин се разграждат излишните вещества,натрупани в тъканите. Подобреното кръвообръщение от своя страна съкращава времето за възстановяване в случай на мускулна травма.

- Стречингът коригира стойката на тялото. По-честото разтягане не позволява на мускулите да се схванат. Поддържайки тялото в правилна стойка, усещането за дискомфорт и болка също се свеждат до минимум.

- Стречингът облекчава стреса. Чрез опъването и движението на мускулите, се освобождава напрежението, натрупано в тях и се облекчава болката, породила се вследствие на това напрежение.

- Стречингът засилва координацията на крайниците. Поддържането на пълен диапазон от движения на крайниците подобрява и баланса на тялото. Това прави човек по-мобилен и по-малко податлив на мускулни и ставни наранявания или заболявания.

Правилно изпълнение на стречинг упражненията

Стречингът не е просто разтягане на различни части на тялото с цел да се подобри мускулатурата. От съществено значение за ефективността на стречинг упражненията е правилното им изпълнение и познаване на няколко основни правила с цел да се избегнат нежелани травми.

- Прави се разгрявка. Разтягането на мускулите, когато са студени, повишава риска от травми. Затова можеш да започнеш с бавна разходка и разкършване на ръцете или с бавно изпълнение на любимото ти упражнение за около 5 минути.

- Задържай всяко разтягане най-малко 30 секунди. Отнема време да разпънеш тъканите безопасно. Затова задържай разпъванията между 30 и 60 секунди (ако съответната част от тялото е травмирана, увеличавай задържането). Така няма да се налагат многократни повторения на упражненията. Задържането по-малко от 30 секунди ще намали ефективността им върху мускулите. Разпъвай постепенно и без сила. 

- Не пружинирай. Пружиниращите движения могат да предизвикат отделянето на миниатюрни капчици в мускулите, които ще оставят късчета съединителна тъкан по мускулите. Това ще ги направи по-сковани, ще загубиш гъвкавост и ще си по-податлива на болка.

- Фокусирай се върху разтягане без болка. Ако чувстваш болка, значи си отишла прекалено далеч в обтягането. Върни се до позицията, в която тази болка липсва и задръж разтежението там.

- Отпусни се и дишай свободно. Не забравяй да дишаш и не задържай дъха си докато се разтягаш. Дишането е важна част от всяка тренировка, включително и при стречинга.

- Практикувай равномерно разтягане. Това означава, че трябва да натоварваш еднакво двете половини на тялото, без значение коя е по-активната ти. В зависимост от това какъв спорт ще практикуваш след разтягането, избирай стречинг упражнения, акцентиращи върху съответните мускулни групи, които ще са активни.

Примерни стречинг упражнения

- Стречинг за врата – наклони главата напред и леко надясно. С дясната си ръка леко натисни главата надолу. Ще почувстваш леко и приятно опъване по задната лява част на врата. Задръж за около 30 секунди. Повтори в обратната посока.

- Стречинг за раменете – ако чувстваш задната част на раменете си схваната, по-късно може да развиеш хронични болки в тази част на тялото. За да поддържаш гъвкавост, направи следното: изнеси встрани надясно лявата си ръка и я задръж с дясната – над или под лакътя. След 30 секунди смени ръцете.

- Стречинг за долната част на гърба – положи гръб върху твърда повърхност с крака, свити в коленете и върху цели стъпала (или опрени в пода). Внимателно свий едното коляно към гърдите докато почувстваш разтягане в долната част на кръста. Стреми се коляното да бъде максимално близо до гърдите и в същото време да се чувстваш комфортно. Другият град също трябва да е разположен удобно. След 30 секунди смени краката.  

- Стречинг за бедра и седалище – едно от най-популярните. От „кучешка” поза повдигни единия крак възможно най-високо. Пружинирай леко 10 – 15 пъти и отпусни. Повтори същото с другия крак.