Спорт по време на бременност - това ДА, това НЕ

Ако досега си спортувала активно, през бременността можеш да продължиш, но по-умерено, с повишено внимание и вслушвайки се в съветите на акушер-гинеколога.

Аеробика
Това – ДА!

Ако бременността се развива нормално, няма причина да спреш да спортуваш през първия триместър, но вече в по-умерени темпове и без да претоварваш коремните мускули.

Ако се чувстваш уморена, физическата дейност ще ти помогне да се заредиш с енергия. Но не прекалявай с физическата активност – сега не е моментът да увеличаваш натоварването или продължителността на упражненията.

През последния триместър най-добре се запиши на специална гимнастика за бременни.
Не се притеснявай, ако изпълнението на упражненията ти се вижда по-сложно и изморително – това е нормално. В такъв случай можеш да намалиш темпото и натоварването с цел безопасност, особено през първия триместър.

Това – НЕ!

В случай че до момента си била скарана със спорта, не е добра идея да започваш интензивни тренировки точно сега. В твоя случай по-подходящи ще са продължителните разходки или бързото ходене.

Плуване
Това – ДА!

Ако си опитен плувец, използвай този чудесен спорт, за да намалиш напрежението на мускулите на гърба и да разтовариш гръбначния стълб. Дори и за неактивните спортистки, плуването е подходящ начин за поддържане на добра физическа форма през бременността.

Вслушвай се в сигналите на тялото си. Ако почувстваш болка в таза, смени стила на плуване.
Можеш да правиш и водна гимнастика под ръководството на инструктор – уведоми го, че си бременна и се стреми да бъдеш в по-плитката част на басейна.

Това – НЕ!

Водата в басейна не бива да е много гореща (например в минерален басейн), нито пък много студена.
Положението на тялото във водата се препоръчва да е хоризонтално, а скокове във вода, гмуркане и подводно плуване са неподходящи спортове за бъдещата майка.

Бягане

Това – ДА!

Можеш да продължиш дотогава, докато се чувстваш комфортно. През първата половина от бременността можеш да продължиш с обичайния ритъм, а през последния триместър, когато коремчето ще ти натежи и ще си по-тромава, премини на вариант бързо ходене или плуване. Не се тревожи, то също е достатъчно ефективно.

Винаги слушай сигналите на тялото ти, те ще ти подскажат какво да правиш. Осигури си удобно облекло, за да ти е по-приятно и да ходиш по-дълго. Не забравяй да правиш и почивки.

Това – НЕ!

Ако не си спортувала редовно, преди да забременееш, то тогава разходките са по-добрият вариант за теб. Набелязвай си цел, до която искаш да достигнеш всеки ден, дори това да е поредната обиколка около блока.

Колективен спорт

Това – ДА!

Ако си била спортувала волейбол или друга колективна игра най-вече за да поддържаш социални контакти, може би ще успееш да намериш и сега занимание, което да вършиш заедно с други хора. Защо не сформираш например група за разходки в парка заедно с други настоящи или бъдещи майки? Важно е да не забравяш, че бременността е естествено състояние, а не болест или причина да спреш да се движиш.

Това – НЕ!

Някои колективни спортове (като баскетбол, футбол и др.) не са препоръчителни през бременността, заради опасността от наранявания, падане или удар с топка, стик и пр. За да избегнеш тези рискове, е най-добре да замениш опасния колективен спорт с друг по-безобиден, като джогинг например.

Колоездене

Това – ДА!

Не е нужно да се отказваш от карането на колело, ако ти допада и си го правила преди, но все пак трябва да си два пъти по-внимателна за опасността от инциденти, особено като се има предвид състоянието на пътя и движението у нас.

Преди да потеглиш се увери, че седалката е на подходящата за теб височина, така че краката ти да могат да се движат свободно. Продължавай да караш, докато се чувстваш удобно и прави почивки, щом се умориш.

Добър избор е да замениш колелото с велоергометър – освен че е по-безопасно за теб, така ще можеш по-лесно да регулираш темпото и натоварването. Ввнимателно раздвижвай краката и загрявяй мускулите пред тренировка, за да избегнеш схващанията. И не забравяй да пиеш често вода, за да не се дехидратираш. Не се претоварвай повече от обичайното.

Това – НЕ!

Ако не се чувстваш комфортно на колелото, задължително го замени с леки физически упражнения.
Ако досега не си карала колело, сега не е подходящ момент за толкова голямо натоварване. Поддържай активен начин на живот, като вървиш повече пеша (например слизаш от автобуса 2-3 спирки преди твоята), като използваш стълбите, вместо асансьора, или се включи в някоя група за колективни занимания за бременни.

Йога/ пилатес

Това – ДА!

Йогата или пилатес са чудесни занимания, които можеш да продължиш да практикуваш и през бременността, стига да се чувстваш добре.

Ако почувстваш болка, спри с упражненията и седни удобно. През последния триместър е най-добре да посещаваш специални курсове по йога или пилатес за бременни.

Това – НЕ!

Избягвай да лежиш продължително по гръб или да си в седнало положение задълго.

Ако никога не си практикувала йога преди да забременееш, най-добре потърси специализира курс по йога или пилатес за бременни, защото традиционната йога може да ти се стори много натоварваща.

5 златни правила за спорта през бременността

1. Пий много вода.

2. Спри веднага, ако почувстваш болка.

3. Кажи на треньора си, че си бременна.

4. Не прекалявай с натоварването.

5. Вслушвай се в сигналите на тялото си.

Автор: Наталия Градинарова

Консултант: д-р Даниела Велкова, акушер-гинеколог, болница „Вита“, София