Рационално хранене за топ форма

Рационалното хранене се възприема като универсална рецепта за топ форма. В зависимост дали искаш да напълнееш или да отслабнеш, рационалното хранене ще контролира порциите и ежедневния ти прием на протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали, като в същото време ще изисква физическа активност, която да изразходи усвоената чрез храната енергия. Така, комбинацията от рационално хранене и спорт, ще поддържа тялото и организма ти в топ форма години наред.

Ежедневно тялото ти се нуждае от прием на около 70 съставки, в определено количество и пропорции. Много от тях остават непреработени, като по този начин поддържат жизнеността на организма ти. Рационалното хранене подпомага именно тяхното правилно усвояване и не позволява липсата на ценни хранителни вещества от дневното ти меню.

Другото предимство на рационалното хранене е, че то е едновременно балансирано (осигурява оптимално за човешкия организъм съотношение между основни хранителни вещества) и разнообразно (изисква храни от всички важни хранителни групи). Рационалното хранене залага на редовните, многообразни и редуващи се ястия, които се определят от индивидуални фактори като възраст, физическа активност и здравословно състояние.

Затова ако вярваш, че като се придържаш към определени храни, пресмятайки съдържанието им на калории, мазнини, въглехидрати, витамини и т.н, ще осигуриш достатъчно подхранване на организма си и ще съумееш да запазиш топ форма, грешиш. Тайната е в правилното комбиниране и разпределяне на тези храни (и веществата съдържащи се в тях) – философията, която рационалното хранене следва.

Принципи на рационалното хранене

– За да поддържаш здравословно тегло, яж само, когато си гладна. Това означава, че трябва да се въздържаш от прием на храна, когато почувстваш лека празнота в стомаха.

– Ако искаш да отслабнеш, не се хвърляй към храната веднага щом почувстваш глад (освен ако не си диабетик или нямаш специално нареждане от лекар). Когато се забавиш със задоволяването на апетита, по-бързо губиш тегло.

– Комбинирай здравословните храни (плодове и зеленчуци) с храни, които наистина обичаш. Включвай всеки ден един или повече продукти в естествено сурово състояние (плодове и зеленчуци) под формата на салата, предястие, десерт или междинна закуска. Много важен за рационалното хранене е начинът, по който са приготвени. Придържай се към печени, варени, на пара или в суров вид храни. Избягвай пържените, преработените и полуфабрикатите.

– Следи какво ядеш и кога го ядеш - при рационалното хранене важи принципът „често, но по малко“. И не всичко – препоръчително е да се изключат вредните храни за бърза консумация и алкохолът. При продължителна липса на важни за организма хранителни вещества (набавяни чрез съответните хранителни групи), може да се стигне до нарушение на някои жизнени функции, до хронични заболявания и увреждания.

– Стреми се към химичен баланс на хранителните вещества – като цяло, витамините се съдържат в пресните храни (месо, зърнени култури, плодове и зеленчуци).   Неправилното им съхранение и начин на приготвяне може да доведе до загуба на ценни витамини. А не трябва да забравяш, че ежедневно организмът ти се нуждае от добре балансирана химична формула от различни вещества (включително фибри , аминокиселини и микроелементи), която помага за регенерирането на клетките и за правилното функциониране на органите.  

– Спортувай активно – каланетика, джогинг, йога и всякакво друго физическо натоварване, което изгаря мазнините и енергията, ще са ти от полза. Рационалното хранене изисква баланс между хранителния енергиен прием и изразходваната за физическа дейност енергия.  

Пирамида на рационалното хранене

Пирамидата на рационалното хранене представя шестте основни групи храни, които съдържат всички жизненоважни за организма вещества. Съществуват две разновидности на тази пирамида. Старата пирамида на рационалното хранене (създадена през 1992 г., за да замести по-ранната класификация на храните, която ги дели само на 4 групи) изобразява 6-те групи в йерархична последователност, като на върха са храните, които трябва да се ограничават. 

Новата пирамида на рационалното хранене (създадена през 2005 с цел да бъде по-гъвкава и правилна от предишната, тъй като контролът на порциите зависи преди всички от индивидуалните особености) представя различните храни в групите и по колко от тях е препоръчително да се яде (в рамките на 2000 калории дневно). А ето и кои са основните хранителни групи:

- Зърнени храни (тук влизат хлябът, оризът, овесената каша, пастата, булгурът и тестените изделия). Те са в основата на пирамидата и с най-голям дневен прием. Въглехидратите и витамините от група В в тях са източник на енергия. Поне половината от дневната доза въглехидрати трябва да бъдат пълнозернести храни.

- Зеленчуци – наблягай на тъмнозелените и оранжевите зеленчуци, на боба и граха. В тях се съдържат водоразтворими витамини, минерални соли, витамин А, витамин С, желязо и калций. Приемай поне по 4 – 5 порции на ден.

- Плодове – можеш да ги ядеш във всякакъв вид, но най-ценни на витамини са суровите плодове и фрешовете. Източник са на захари, фибри, ензими и витамини. Фаворити в тази група са цитрусите (портокали, мандарини, грейпфрути, лимони). Приемай също по 3 - 4 порции дневно.

- Мазнини – Въпреки че от тях ще си набавиш енергия и мастноразтворими витамини А, D и E, избягвай ги. Най-добре консумирай риба, ядки, маслини, авокадо и растителни масла. Ограничи приема на масло, маргарин, мас, на наситени трансмазнини и натрий.

- Млечни продукти (мляко, сирене, кашкавал, йогурт) – богати на калций, аминокиселини и биоелементи, на протеини и витамини. Яж предимно нискомаслени или безмаслени млечни продукти. Около 2 – 3 порции днешно.

- Месо и бобови култури – богат източник на протеини, аминокиселини, желязо, цинк и витамин В12, които укрепват тъканите и осигуряват енергия. Тъй като повечето видове месо са богати на мазнини, предпочитай риба, морски дарове, грах, семена, яйца, соя, за да си набавиш пълноценни белтъчини.

Рационалното хранене е основен компонент на здравословния начин на живот и един от факторите, удължаващ активното ти съществуване.