Пилатес упражнения – ІІ част

Пилатес е система от упражнения за разтягане и сила, разработена преди около век от Джоузеф Х. Пилатес. Пилатес укрепва и тонизира мускулите, подобрява стойката, помага за гъвкавост и равновесие, прави фигурата по-стройна.

„Добрата физическа форма е първата предпоставка за щастието.“, Джоузеф Пилатес

Пилатес упражненията, които ви предлагаме, може да се изпълняват навсякъде, дори в офиса. Борят се със стреса и умората, подобряват стойката и са лесноизпълними. Пилатес упражненията може да се изпълняват „с“ и „без“ гирички. Препоръчва се гиричките да са не по-тежки от 1 кг - за плавност на движенията и запазване на женствената визия.  

Пилатес упражнение 1 – Свиване на бицепсите І


1. Застанете в стойка Пилатес (с прибрани крака и стъпала в шпиц позиция) с ръце обтегнати пред вас, свити в юмруци с дланите нагоре.
2. Вдишайте и бавно свийте китките и предмишниците към раменете. (Представете си, че дърпате 2 пружини, закачени на отсрещната стена).
3. Натискайте с раменете надолу и настрани.
4. Направете 3 до 5 повторения.

Пилатес упражнение 2 – Свиване на бицепсите ІІ


1. Застанете в стойка Пилатес с ръце обтегнати встрани и свити в юмруци с дланите нагоре.
2. Вдишвайки, свийте китките и предмишниците към раменете с бавно и контролирано движение. (Представете си, че дърпате тежки макари на стените).   
3. Издишайте и се противопоставете на тегленето на макарите, докато бавно снемате ръцете обратно в изходно положение.
4. Направете 3 до 5 повторения.

Пилатес упражнение 3 – Разтягане на трицепсите


1. Застанете с успоредни стъпала, разтворени на ширината на ханша. Свийте силно коленете, докато те се озоват над пръстите на краката.
2. Наведете горната част на тялото напред докато гърбът се изпъне напълно и главата образува една линия с гръбнака.
3. Ръцете са свити в юмруци, дланите са обърнати една към друга. Свийте силно лактите отстрани и приберете юмруците към раменете.
4. Вдишайте и бавно обтегнете ръцете назад. (Представете си, че дърпате две пружини на отсрещната стена).   
5. Издишайте и бавно върнете ръцете към изходно положение, като се противопоставяте на тегленето на въображаемите пружини.
6. Направете 3 до 5 повторения.

Пилатес упражнение 4 – Бръмбар


1. Застанете с успоредни стъпала, разтворени на ширината на ханша. Свийте силно коленете, докато те застанат точно над пръстите на краката.
2. Наведете горната част на тялото напред, докато гърбът се изправи напълно и отпуснете ръцете право надолу към пода.
3. Със свити юмруци и обърнати едни към други кокалчета на пръстите, разтворете лактите настрани.
4. С бавно и контролирано движение вдишайте и започнете да повдигате лактите, докато те се озоват на една линия с раменете. (Представете си, че се опитвате да отворите тежък капак).   
5. Издишайте и противопоставяйки се на теглещия капак надолу, бавно съберете отново юмруците.
6. Направете 3 до 5 повторения.