Звздата на витамин Б

Фолат: звезда на Витамин Б Семеен

by Mary Silva, MS, RD от Мария Силва, MS, RD
reviewed by Laura Jana, MD, FAAP прегледан от Лора Яна, MD, FAAP
" Нарастваща, мнозина от нас чуха думите, "Изяж си зеленчуци; те са добри за вас." Колко вярно. С течение на времето значението на хранене диета богата на плодове и зеленчуци е само опит голяма подкрепа - не на последно място, защото на обезщетения на фолати, на витамин, който е установено, в много от тези храни. 

Какво е фолат? 
Фолати е един от витамините В, която е необходима на организма, за да произвежда ДНК или на генетичен материал в клетките. Той помощи при производството на червени кръвни клетки, които са от решаващо значение в способността им да изпълняват на кислород в кръвта, до всички части на тялото, и е от съществено значение за бременност тъкан растеж както в майката и плода. Първи достатъчно фолат Установено е, че за да се намали рискът от раждане специфични дефекти.

Неотдавнашно изследване показва, че фолат също играе важна роля в намаляването на риска от сърдечно заболяване. Изследвания са установили, че хората с ниски нива на фолати имат високи нива на хомоцистеин - естествено вещество, открити в кръвта, че при високи суми, е свързано със запушена артерия, мозъчен инсулт и сърдечно заболяване. Изследване също показва, фолат недостатъци да бъдат свързани с определени видове рак. 

Колко много е достатъчно?
Размерът на фолати човек се нуждае зависи от възрастта и пола. Националната академия на науките препоръчва, че жените в детеродна възраст допълнят своите диета с 400 микрограма дневно, за бременни жени, това число се изстрелва до 600 mcg, и за жени, които кърмят, 500 mcg. 

Що се отнася до децата, дневни суми се различават в зависимост от възрастта:
0 to 6 months        25 mcg От 0 до 6 месеца 25 mcg
6 to 12 months      35 mcg От 6 до 12 месеца 35 mcg
1 to 3 years           50 mcg От 1 до 3 години 50 mcg
4 to 6 years           75 mcg От 4 до 6 години 75 mcg
7 to 10 years         100 mcg От 7 до 10 години 100 mcg
11 to 14 years       150 mcg От 11 до 14 години 150 mcg 

Какво трябва да се яде? 
Фолат е естествено срещащи витамин в храната, а терминът "фолиева киселина" се отнася за синтетична форма на фолат. Така че някои храни съдържат фолати и други просто са обогатени с фолиева киселина. Като цяло, на тялото може да абсорбира по-добре и по-лесни за употреба на фолиева киселина.

Фолати се намери в редица популярни храни, но проучванията показват, че много хора не успяват да яде достатъчно от тези храни, за да получите адекватно снабдяване на витамин. Естествени източници на фолат са зелени листнат зеленчуци, плодове, портокали, цели зърна, ядки и семена. 

Защото фолати е толкова важна за здравето, все още липсва на толкова много хора диети, фолиева киселина е добавен към общия брой на преработени храни като хляб, тестени и зърнени култури. Проверка на етикетите на тези продукти, за да разберете колко фолиева киселина всеки съдържа.

ФЛОТ СЪДЪРЖАНИЕ НА ОБЩАТА ХРАНА

ХРАНА - МЯРКА - ФОЛАТ (микрограма)

портокалов сок - 1 чаша - 109

оранджада - 1 чаша, среднопълна - 44

спанак - 1/2  чаша, варена - 130

зеле - 1 чаша, варени - 30

брюкселско зеле - 1 чаша, варено - 94

маруля - 1 чаша, сурово - 76

аспержи - 4 'копия', варени - 81

авокадо  - 1/2 среднопълна чаша - 81

броколи  - 1/2 чаша, варено - 39

грах - 1 чаша, варено - 101

леща - 1 чаша, варено - 358

ягоди - 1 чаша, сурови - 26

пъпеш - 1 чаша - 27

киви - 1среднопълна чаша - 29

нахут - 1 чаша, варено - 282

боб - 1 чаша, варено - 130

черен боб - 1 чаша, варено - 256

черен грах - 1 чаша, варено - 246