Йога и бременност

Първа серия от упражнения:

1. Вдигнете ръцете над главата и хванете дланите си. Вдишвайки, наведете  тялото си леко назад. Издишайки, леко се наведете напред. Продължителност на упражнението: 1-3 минути.

2. Седнете върху петите си. Вдишвайки, вдигате тяло нагоре. Издишвайте, сядайки обратно на петите. Ръцете трябва да стоят постоянно на таза. Продължителност на упражнението:  1 минута.

3. Седнете и подпрете тялото си с ръце на пода. Вдишвайки, повдигате десния крак. Издишвате, връщате крака на пода. Повтаряте упражнението с левия крак. Продължителност на упражнението: 1-3 минути.

4. Седнете на пода и допрете ходилата си едно в друго. Задръжте с ръце пръстите на краката си за 1 минута. Опитайте се да се залюлеете наляво и надясно. Леко повдигнете колената си от пода и отново ги пуснете. Продължителност на упражнението: 1-3 минути.

5. Седнете на пода. Вдишвайки, изправете хубаво гърба си. Издишайте и отпуснете гърба напред. Продължителност на упражнението: 1-3 минути.

6. Опитайте се да клякате, като разтворите краката  си широко встрани. Отпускате се в изходна позиция. Продължителност на упражнението: 1-3 минути.

7. Седнете и полека правете с главата големи кръгове – в ляво и дясно. Продължителност на упражнението: 1-3 минути.

8. Легнете на пода - на страна. Свийте леко опорният крак. Поддържайте главата си с помощта на възглавница. Вдишвайте и вдигнете другият крак нагоре. Издишвайки, го поставяте върху другия крак.
Продължителност на упражнението: 1-3 минути за всеки крак поотделно.

9. Направете пълно отпускане, лежейки на една страна.

Втора серия от упражнения

1. Седнете на пода и допрете ходилата си едно в друго. Вдишвате и  отпускате бедрата. Издишвате и натискате бедра към пода.
Продължителност на упражнението: 1-3 минути.

2. Заемете седнала опора и разкрачете широко краката си. Вдишвате и изправяте гърба. Издишвайки, наведете тялото си към левия крак. Опитайте се да държите пръстите на крака по време на движението.
Продължителност на упражнението: 1 минута на всяка страна.

3. Заемете колянна опора. Вдишвайте и вдигнете главата нагоре, като внимавате да не се отпускате назад. Издишвате, като изтегляте гърба нагоре и навеждате главата между ръцете си (наподобявате движенията на протягаща се котка).
Продължителност на упражнението: 1-3 минути.

4. Заемете отново колянна опора, отпуснете главата между ръцете си и започнете да въртите бедрата, като се опитвате да правите големи кръгове в ляво. Продължителност на упражнението: 1 минута във всяка посока.

5. Заемете колянна опора. Вдишайте, наклонете глава и бедрата си наляво. Издишайте и наклонете надясно. Продължителност на упражнението: 1-3 минути.

6.  Отпуснете се в бебешка поза за 3-5 минути.

7.  Заемете колянна опора. Вдишвайте, като опъвате назад и повдигате единия  крак и изправете едновременно с това и главата. Издишвайте, свийте и приберете крака към гърдите си. Наведете и главата. Продължителност на упражнението: 1-3 минути с всеки крак.

8.  Клекнете с широко разтворени в страни крака. Подпрете колената с лактите, като за опора хванете ръцете си. Започнете да движите колената назад-напред с помощта на лактите.
Продължителност на упражнението: 1-3 минути.

9. Полека и плавно въртете главата си в кръг.
Продължителност на упражнението: 1-3 минути.

Трета серия от упражнения

1.  Седнете на пода с подгънати крака. Вдигнете встрани ръцете си, така че да са на една линия с рамената. Отпуснете се в тази позиция като дишате дълбоко.
Продължителност на упражнението:  3-5 минути.

2. Седнете на пода. Вдишвайки, изправете хубаво гърба си. Издишайте и отпуснете гърба напред.
Продължителност на упражнението: 1-3 минути.

3. Седнете на пода и допрете ходилата си едно в друго. Задръжте с ръце пръстите на краката си. Леко повдигнете колената си от пода и отново ги пуснете – 1 минута. Направете лек масаж на бедрата си отново за минута. Повторете повдигането на колената за 1 минута.

 4.  Седнете и широко разкрачете краката. Хванете пръстите на краката. Вдишвате и изправяте гърба. Издишвате и се навеждате към бедрата.

 5. Заемате колянна опора. Отпускате надолу глава. Започвате да въртите бедрата си в големи кръгове. Продължителност на упражнението: 1-3 минути във всяка посока.

 6. Отпускате се в бебешка поза. Можете леко да раздалечите колената за да не притискате корема си. Продължителност на упражнението: 3-5 минути.

 7.  Седнете на пода и поставяте дланите си на рамената. Вдишвате и се обръщате леко с глава и тяло наляво. Издишвате и заемате изходна позиция. Продължителност на упражнението: 1-3 минути.

 8. Седнете на пода и поставяте дланите си на рамената. Вдишвате и вдигате нагоре лактите и издишвате като ги прибирате до тялото, спирайки през страни (успоредно на рамената). Продължителност на упражнението: 1-3 минути.

 9. Натискате дланите си силно една в друга пред гърдите. Дишайте дълбоко за 1-3 минути, като продължите натиска.

10.  Ръцете в gyan mudra. Свивайте и отпускайте седалищните мускули.
Продължителност на упражнението: 1-3 минути.

Четвърта серия от упражнения

1. Вдигнете ръцете си в страни, на нивото на рамената. Вдишвате и накланяте цялото тяло наляво. Издишвате и накланяте надясно. Продължителност на упражнението: 1-3 минути.

2. Седнете на пода. Вдигнете ръцете си в страни, на нивото на рамената. Свивате дланите в юмрук с опънат среден пръст. Въртите в кръг ръцете от рамената. След това сменяте посоката на въртене. Продължителност на упражнението: 1 минута.

3. Хванете дланите си зад тила. Опънете лактите назад. Започвате да въртите тялото си от кръста наляво за 1 минута. Повтаряте с кръговите движения и в другата посока.

4. Поставяте палеца в основата на малкия пръст. Изпънете рамената. Вдишвате, вдигате лявата ръка под ъгъл 60 градуса с главата, а дясната под 60 градуса от тялото (надолу).
Продължителност на упражнението: 1-3 минути.

 5. Разкрачете широко двата крака, свийте десния крак, така, че ходилото му да докосне лявото бедро. Навеждате полека тялото си към опънатия крак, вдишайте силно.
Продължителност на упражнението: 1-3 минути. Сменяте положението на краката и повтаряте.

 6. Допрете ходилата на краката си, като стягате бедрата. Вдишвате и повдигате бедрата от пода. Издишвате, поставяте бедрата на пода.
Продължителност на упражнението: 1-3 минути.

 7. Отпуснете дланите на ръцете върху колената. Завъртете отпуснатото си тяло с големи кръгови движения в едната посока.
Продължителност на упражнението: 1-3 минути във всяка посока.

 8. Заемате колянна опора. Отпускате глава между ръцете си. Започвате да въртите бедрата си в големи кръгове в едната посока.
Продължителност на упражнението: 1-3 минути във всяка посока.

 9.  Седите на пети. Ръцете са хванати и вдигнати покрай  ушите. Вдишвате и се изправяте на колената си. Издишвате, сядайки отново на петите.

10. Седите на пети. Ръцете са хванати и вдигнати покрай  ушите.Вдишвате, вдигате нагоре тяло и сядате вляво на краката. Издишвате, сядате от дясната страна на краката. Продължителност на упражнението: 1 минута.

 11. Сложете дланите си върху рамената. Вдишвате и обръщате тялото и главата си наляво. Издишвате и заемате изходна позиция. Сменете посоката на обръщане. Продължителност на упражнението: 1-3 минути.

 12. Концентрирате се. Полека въртите главата си с големи кръгове в едната и другата посока.
Продължителност на упражнението: 1 минута.
 

 13. Поставяте ръце на корем. Свивайте и отпускайте седалищната мускулатура, без да използвате коремните мускули. Първо правете упражнението бавно, после бързо и накрая ускорете колкото ви е възможно. Повторете 100 пъти.