Упражнения за добра форма

 В новия си каталог Орифлейм предлага няколко много полезни спортни
уреда - въртящ се диск, много симпатични гирички и ластик. С тях можете
да се сдобиете много лесно, а аз ще ви покажа как да ги използвате, за
да бъдете в страхотна пролетна форма, без да ви се налага да излизате от
дома си.

Загрейте добре - започнете от врата, минете през всички стави (рамене,
лакти, китки, тазобедрени, колене) до глезените като завъртате няколко
пъти в двете посоки. Вдишайте  дълбоко и издишайте бавно поне 3-4 пъти.

Вече сте готови да започнем.

*1.*
Изходно положение: Стъпете върху диска, краката са съвсем леко
разтворени, стъпалата са успоредни едно на друго. Корпусът е изправен,
коремът - стегнат и прибран. Хванете се за неподвижна опора, като
държите ръцете малко по-широко от ширината на раменете.

Действие: завъртате долната част на тялото в едната и другата посока,
като държите горната част неподвижна. Усукването става в талията.
Стремете се да завъртате колкото можете по-бързо и рязко.

Повторения:2 -3 серии х 100 усуквания

Това е най-доброто упражнейие за оформяне на красива и тънка талия.

*2.*
Изходно положение: едната гира се държи в дясната ръка, а другата е в
свивката на лявото коляно. Десният крак е стъпил стабилно на пода с леко
свито коляно. Тялото е изправено, дясната ръка е изнесена встрани на
нивото на рамото, а лявото коляно е прибрано до дясното.

Действие:прибирате ръката до тялото, а в същото време изнасяте коляното
встрани. Дръжте тялото стабилно и неподвижно.

<strong>Повторения:</strong> 8 - 12 на всяка страна.

*3.*
Изходно положение: едната гира се държи в лявата ръка, а другата е в
свивката на дясното коляно. Левият крак е стъпил стабилно на пода с леко
свито коляно. Тялото е леко наведено напред, а десният крак е изтеглен
назад. Лявата ръка е изнесена напред. Бедрото, корпусът и ръката се
държат в една линия.

Действие: свивате лакътя към гърдите, в същото време прибирате и
коляното към гърдите. Тялото не се свива, коремът и кръстът се държат
стегнати и прави.

<strong>Повторения:</strong> 8-12 с всеки крак..


*4.*
Изходно положение: единият край на ластика е застъпен под едното
стъпало, а другият е закачен на другия крак. Кракът е изнесен назад,
така че ластикът да е обтегнат. Тялото е наведено леко напред, за да не
се получава чупка в кръста.

Действие: леко пружинирате с крака назад, без да отпускате ластика.

Повторения:2 серии х 25 -30 пружинирания с всеки крак


*5.*
Изходно положение: застанете с разтворени широко стъпала, коленете са
леко свити, стъпалата са обърбнати встрани, тялото е изправено. Хванете
ластика с двете ръце.

Действие: свийте коленете и клекнете надолу, в същото време издърпайте
ластика с двете ръце встрани и задръжте без да отпускате за около 10
сек. Леко отпуснете и повторете.

Повторения:3 - 5


*6.*
Изходно положение: единият край на ластика е застъпен под едното
стъпало, а другият е закачен на другия крак. Кракът е изнесен встрани,
така че ластикът да не се отпуска. Противоположната ръка държи една или
две тежести встрани на нивото на рамото. Дланта е обърната нагоре.

Действие: леко пружинирате и с крака и с ръката нагоре. Пазете
равновесието на тялото.

Повторения: 2 серии х 16 - 20  на всяка страна


*7.*
Изходно положение: седнете на пода със свити крака. Тялото е отпуснато
леко назад в "котешки гръб", коремът е стегнат, ръцете са отпуснати.
Стъпалата са вдигнати от пода, на тях е закачен ластика. Изтегляте
стъпалата встрани, така че ластикът да е обтегнат.

Действие: леко пружинирате с краката встрани без да отпускате ластика,
като се стремите да запазите равновесието на тялото.

Повторения: 3 серии х 20


*8.*
Изходно положение:както в предишното упражнение, но стъпалата са на
пода. Ластикът отново е обтегнат. Взимате гиричките в ръце..

Действие: изтегляте гиричките встрани, без да движите тялото си. Лактите
остават леко свити.

Повторения: 2 серии х 10 - 12

*9.*
Изходно положение: както в предишното упражнение, но ластикът е в
ръцете. Държите го отново обтегнат. Краката са стабилно стъпили на пода,
а тялото е изнесено назад.

Действие: усуквате тялото в едната и в другата посока, без да отпускате
ластика
Повторения: 16 - 18

*10.*
Изходно положение: застанете прави с леко разтворени крака. Вземете
ластика с ръце и ги вдигнете над главата. Дръжте ластика обтегнат.

Действие: Навеждате тялото встрани само от талията, без да обръщате тялото.

Повторения: 10 -12 на всяка страна

Леко разпуснете, разтегнете всички мускули и бягайте в банята :-)