Полезни навици за здравословен старт на бременността

Мисли за бременността си като за първите девет месеца от остатъка на живота ти. И този на бебето!

Изгради си здравословни хранителни, физически и психически навици, които ще те държат далеч от наднорменото тегло и ще държат далеч депресията.

И така - обявяваме начало на мисия „Здраво бебе”!

Спорт, спорт, спорт…

Изследванията показват, че жените, спортували през бременността, наддават с 3-4 килограма по- малко от останалите, които не са тренирали.

Допълнителен плюс от физическата активност е и понижения риск от усложнения през бременността и по време на раждането.

Спортуването безспорно е полезен навик, който ще ти помогне за по- бързото възстановяване след раждането.

Но не прекалявай с натоварването. Четири  спорта, с които можеш да започнеш още днес.

Ходене - Ходенето пеш прави сърцето и белите дробове силни, подобрява кръвообращението и е достатъчно ефективно дори за 10 минути (в случай, че се уморяваш бързо).

Докато ходиш,  тялото ти произвежда повече релаксин (хормон, който отпуска и омекотява тъканите в пелвиса). Избягвай неравните и хлъзгави терени, заради опасността от падане (а с нарастването на корема ти центъра на гравитация се измества). След раждането спокойно слагай малкото в слинг и се разхождайте в близкия парк.

Плуване (или други водни спортове) - Водата осигурява устойчивост, грижи се за сърцето ти, белите дробове и мускулите и не крие рискове от травми и наранявания.

Това ти позволява да тренираш без организмът ти да прегрява, независимо дали плуваш, ходиш или танцуваш във водата. След раждането можеш да запишеш бебето на курс по плуване за бебета.  

Пилатес – Системата от упражнения по този метод помага за заздравяването на всички основни групи мускули. Вследствие болката в долната част на гърба намалява, а напъните по време на раждане се улесняват.

През втория и третия триместър избягвай упражненията, при които се лежи по гръб.

Посъветвай се с инструктора за използването на възглавница или мека подложка, които да придържат главата ти по- високо от корема, за да не ти се замайва.

Йога – Йога подобрява баланса (което се отразява добре върху промяната на теглото през бременността), намалява стреса (посредством техниките за дишане и медитация), облекчава болките и усложненията през бременността и спомага за разтварянето на тазобедрените стави  (което ще ти е от полза при раждането).

Хранене

Прекомерното наддаване на килограми през бременността те прави шест пъти по- склонна към наднормено тегло, когато бебето ти навърши една година. Потърси причината за това в старите ти хранителни навици.

Стар навик: Пропускаш закуската

През бременността нивата на кръвната захар могат бързо да паднат, заради повишаването на хормоните в плацентата. Пропускането на хранене може да доведе до прилошаване, световъртеж и повръщане. А сутрешното неразположение често пъти се влошава, когато стомахът е празен. Когато започнеш да кърмиш след раждането, важно е да приемаш достатъчно калории, за да стимулираш лактацията.

Затова… направи си лека, но хранителна закуска. Перфектната такава е богата на протеини, въглехидрати и бедна на мазнини. Например: овесени ядки с малко мляко и пресни плодове или препечена филия с фъстъчено масло, плюс купичка ягоди.

Стар навик: Мразиш риба

Да, някои морски храни са богати на живак, който може да премине през плацентата и да навреди на нероденото ти бебе. Но лишаването от риба може да те лиши и от висококачествени протеини като омега-3 мастни киселини. Те повишат умствената дейност на бебето и предотвратят появата на следродилна депресия.

Затова… избягвай консумирането на акула, риба тон, кралска скумрия или консервирана риба. Но поръчвай поне два пъти седмично риба и морски деликатеси, бедни на живак, като скариди, сардини, сьомга, тилапия… или взимай като добавка омега- 3 киселини.

Стар навик: Не пиеш достатъчно вода

През третия триместър количеството кръв в организма почти се удвоява. За да спомогнеш образуването й, се нуждаеш от допълнително количество вода. Дехидратацията може да доведе до припадъци и до по- сериозни последици като понижено количество околоплодни води и преждевременно раждане.

Затова… пий най- малко по два литра вода дневно. Бледата и оскъдно количество урина е признак, че не приемаш достатъчно течности.

А цигарите?

Категорично „сбогом”. Въглеродният окис, съдържащ се в цигарения дим, измества кислорода от хемоглобина, а никотинът предизвиква свиване на кръвоносните съдове в майчиния организъм. Това води до намалена кръвна циркулация в съдовете на матката и до недостиг на кислород и хранителни вещества за плода.
 
Автор: Велиана Симеонова

Статията е откъс от брой за месец юли на сп. „Моето дете“