Лятна „диета“ за бъдещата майка

В разгара на лятото навярно усещаш прилив на енергия и сили. Прочети какво е добре да хапваш, за да се предпазиш от капаните на горещите месеци и да се заредиш с добро настроение.

Летният сезон също крие своите рискове за бременната жена. Температурите са високи, слънчевите лъчи са опасни, а ти навярно се изкушаваш да правиш дълги разходки навън. Всичко това са предпоставки за бързо и лесно обезводняване. За да го избегнеш, е необходимо да спазваш подходяща „диета“ за летните дни, която ще ти помогне да поддържаш тонуса си.

Важно е да приемаш достатъчно течности, да намалиш вноса на сухи храни и  на тестени изделия, да наблегнеш на плодовете и зеленчуците, да предпочиташ леките храни, а също така и да не забравяш за полезните яйца и за рибата. Така ще набавяш за теб и за малкото човече необходимото количество белтъци, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали.

Съветите на доц. д-р Донка Байкова, специалист по Хранене и диететика, Национален център по опазване на общественото здраве, София

Пий много течности

Бременната трябва да се съобразява с водно-солевия си обмен през лятото, когато заради високите температури чрез потта се губят ценни минерали като натрий, калий, магнезий. Важно е да приемаш достатъчно течности с витамини и минерали. Така ще балансираш приема и изразходването на тези незаменими вещества.
Това означава, че трябва да подбираш какви течности приемаш. Подходящите напитки са билкови и плодови чайове, били те топли или студени; фрешове,  както и млечно-киселите напитки, като айрана. Не прекалявай с кофеиновите напитки, защото те могат да активират мускулната ти система и това да доведе до формирането на крампи (спазми) по отношение на коремната стена. Не се изкушавай да утоляваш жаждата си с газирани напитки, защото те не са подходящи нито за теб, нито за малкото човече.

Предпочитай леките храни

Нека в менюто ти присъстват предимно лесносмилаеми храни. Така организмът ти ще ги усвоява по-бързо и ще имаш така нужната енергия за теб и за бебето. За да си набавяш необходимите протеини, предпочитай рибата и морските деликатеси, особено сега през лятото, когато има голямо разнообразие. Хапвай чисти бели меса, като пилешко, пуешко и заешко. Можеш веднъж седмично да си позволиш телешко или свинско, но нека и те са без мазнини. Шарените меса, като колбасите и пушените продукти, не са подходящи за теб, защото съдържат много мазнини и консерванти.
От въглехидратните продукти предпочитай пълнозърнестия хляб, кафявия ориз, царевицата, овесните ядки. Не забравяй и 1-2 пъти в седмицата бобовите храни, като боб и леща. В тази група храни има нишесте съдържащи компоненти, които дават необходимата глюкоза за работата на мозъка и сърчицето на бебето.

Хапвай повече плодове и зеленчуци

За да успееш да си набавиш всички необходими витамини и минерали, увеличи приема на плодове и зеленчуци с около 30%. Добре е да хапваш поне 600-700 грама на ден. Ако се колебаеш кои плодове и зеленчуци да избереш, припомни си правилото за светофара. Предпочитай оцветените в ярко зелено, оранжево и червено. Така няма да пропуснеш чудесните български зелени ябълки, грозде, спанак, краставици, чушки и зеле; оранжевите кайсии, праскови, круши и моркови; червените череши, вишни и домати.
Предпочитай плодовете и зеленчуците от градината на баба. Не се изкушавай да купуваш плодове и зеленчуци, на които още не им е дошъл сезонът. Парниковите култури често се обработват с пестициди, имат високо нитратно съдържание и антибиотично покритие.

Не забравяй рибата и яйцата

Поне 2 пъти седмично хапвай риба. Доказано е, че хората, които по-често консумират рибни продукти избягват хроничните болести на нашия век.
Към закуската или обяда често можеш да добавиш 1-2 яйчица за по-добър баланс на аминокиселините в белтъчната композиция. През лятото са подходящи варените яйца, омлетите или миш-машите.

Хапвай повече млечни продукти

Увеличи консумацията на млечни продукти във всякакви варианти, по-добре нискомаслени. Предпочитай киселото мляко, обезсолените сирена и изварата. В тях има не само много калций, но и незаменими аминокиселини за теб и за развитието на твоето неродено бебе.
Млечните продукти можеш да приемаш под формата на таратори, млечни супи, суфлета с кисело мляко, извара със зеленчуци като основно ястие.

Сладките изкушения

Все пак за никого не са толкова важни и полезни, но със сигурност носят добро настроение и удоволствие за бременната жена. Можеш да си позволиш в междинни часове, като закуската в 16 часа, едно малко парче кейк или малко блокче шоколад. Важното е да не прекаляваш, защото бебето може да се превъзбуди.
През лятото едно приятно удоволствие и освежаване може да бъде сладоледът. В 10 и 16 часа с чиста съвест можеш да хапнеш едно малко сладоледче, особено ако е на млечна основа, а не сметаново. Гарнирай го с много плодове. Това е  една чудесна подкрепителна закуска.

Използвай полезните лъчи

През лятото, макар и само на шарена сянка, е добре да правиш слънчеви бани за около 15 минути. Така бебето ще получава необходимото количество витамин D. А комбинацията между калций и витамин D ще осигури една добра костна плътност и за него, и за теб.

Примерно меню за лятна „диета“ за бъдещата майка

Златно правило: Хапвай 5 пъти на ден по малко

Ако не искаш да качваш много килограми, можеш да изтеглиш въглехидратната храна в отделен прием. На вечеря хапни картофи, ориз, царевица или филия пълнозърнест хляб със зеленчукова супа или яхния, а за напитка – чаша айран. Така ще постигнеш добър баланс.
Нека вечерята бъде не по-късно от 18-19 часа. Това е важно, за да има 2-3 часа преди сън, за да се смели храната. Така нощем няма да се задъхваш и ще избягваш неприятните киселини. Добре е храните на вечеря да са леки. Ако не е въглехидратно меню, заложи на богата зеленчукова салата или постно ястие.

Примерно меню, подходящо за бременната през летния период

Ранна закуска – 8 часа

• Чаша студен билков чай с лимон и мед
• Кисело мляко (до 2% масленост) с мюсли
• Плодове – череши

Основна закуска –  10 часа

• Чаша фреш от кайсии
• Парче плодов сладкиш
• Чаша прясно мляко

Обяд – 12 часа

• Чаша минерална вода или айран
• Зеленчукова салата от домати, краставици и пипер
• Основно ястие – бяло пилешко месо на скара или риба на пара – около 150 гр.
• Филия пълнозърнест хляб
• Десерт – круши

Следобедна закуска – 16 часа

• Сладолед на млечна основа с много плодове

Вечеря – 19 часа

• Обилна зеленчукова салата (маруля)
• Плочка сирене
• Десерт – череши
• Напитка  – минерална вода или айран

Менюто е изготвено от доц. Д-р Донка Байкова, диетолог