Кажи сбогом на килограмите след раждане

Минал е вече месец, откакто твоето малко съкровище се е появило на бял свят. 24-часовите дежурства край новороденото са стопили част от килограмите след раждане, но все още не успяваш да влезеш в любимата си рокля.

Безспорно без движение и упражнения ще ти бъде трудно да върнеш предишната си фигура.

Особено важно е също така да обърнеш внимание и на храната, която консумираш. Не се заблуждавай, че заради кърменето е нужно да хапваш за двама, да пиеш много боза или да прекаляваш с тестените изделия.

„Съветите на баба“ не само няма да ти осигурят повече или по-качествена кърма, но и ще се отразят пагубно на здравето и външния ти вид.

Има ли диети за кърмачките?

Менюто ти, за периода докато кърмиш бебето, не се отличава съществено от храненето по време на бременността. Отново имаш увеличени потребности от калории и белтъчини, но тях можеш да си осигуриш с една средна порция основно ястие на ден – пиле със зеле или гарниран сандвич. Нуждаеш се от двойно повече желязо и калций и увеличен прием на цинк и магнезий. Тях пък  можеш да си набавиш с крехки меса, млечни продукти, зърнени храни, яйца, черен дроб, риба, сусамени и слънчогледови семки, авокадо, банани.

Ако не се вталяваш, а дори започнеш да наддаваш след раждането, не вини кърменето. Всъщност то е твоят пръв помощник в свалянето на килограмите. Може би не успяваш да върнеш момичешката си фигура, тъй като не се храниш качествено. Или пък страдаш от хормонален дисбаланс.

Не забравяй, че броенето на калориите не е достатъчно. Постарай се да приемаш разнообразна, балансирана и богата на витамини и минерали храна, като внимаваш за големината на порциите.
А ако просто нямаш време да си сготвиш нещо вкусно и здравословно, непременно помоли съпруга си и вашите приятели да ти помогнат в борбата с килограмите след раждане. Може редуцирането на теглото ти да стане чудесна причина за един по-здравословен начин на живот на цялото семейство.

СТР.2: 9 изпитани стратегии, за влизане в добра форма

9 изпитани на практика стратегии, за да влезеш в добра форма след раждането

• Постави си реалистични цели.

„Бременните“ ти килограми са се трупали цели 9 месеца. Нали не очакваш да изчезнат като по чудо за седмица-две? Особено важно е в периода след раждането да не предприемаш драстични диети, а да започнеш да ги сваляш бавно и постепено.

• От колко калории наистина се нуждаеш

На ден ти трябват около 2200 калории. За да не прекаляваш с количеството храна на един прием, опитай се да следваш 5-кратен  режим на хранене. Така ще си набавяш необходимите калории за деня, но разпределени балансирано. А хапваш ли по-често, няма да се чувстваш гладна и преуморена.

• Избирай здравословните храни

„Подплати“ калориите с качество. Един кроасан ти носи около 250 калории, но много по-добре би било да ги набавиш с порция овесени ядки със сушени плодове. Вместо филийка бял хляб, избери пълнозърнеста питка. Така ще заситиш глада си, а в същото време ще си приела по-малко калории и повече витамини и минерали. Същото се отнася и за млечните продукти. Предпочитай нискомаслените кисело мляко, сирене и извара.

• Пий повече течности

Нуждаеш се от около 2-2.5 литра течности на ден. От тях около литър е водата. Нека останалите напитки са плодови или зеленчукови сокове, за предпочитане прясно изцедени. Не забравяй кисело-млечните продукти като айран. Добре е, докато кърмиш, количеството прясно мляко да е ограничено, за да намалиш възможността от поява на алергии у бебето.

• Включи семейството на помощ

Ако покрай грижите за бебето, успяваш да „наготвиш“ само сандвич в микровълновата фурна, не се колебай да помолиш за помощ (все пак това е времето, когато никой не може да ти откаже). Ако твоя приятелка дойде да види бебето, предложи й да приготви две големи вкусни салати, докато ти кърмиш мъничето.

• Разнообразно меню у дома

Не се ограничавай драстично. Празните шкафове в кухнята няма да ти помогнат да се вталиш. Напротив! Едва ли ще можеш да си приготвиш нещо пълноценно и здравословно за хапване, ако ти се намират само хляб, сирене и пакетче солети.
Опитай следното: винаги поставяй на масата голяма купа с плодове. Така, ако изпиташ глад, няма да се заровиш в хладилника, а ще си нарежеш  ябълка, например.

• Предпочитай „удобните“ храни

Запаси се с лесни за приготвяне продукти. Например замразени зеленчуци и полуготови салати. Вярно е, че са малко по-скъпи, но без да губиш време ще успееш сготвиш вкусно и здравословно. (А и как си представяш да режеш на ситно моркови и зеле с едната ръка, докато приспиваш бебето в другата?)

• Не забравяй плодовете и зеленчуците

Без тях ще ти е много трудно да отслабнеш. Създай си навик преди всяко хранене да хапваш парченце плод или зеленчук. Те са нискокалорични и ти набавят необходимите фибри, витамини и минерали.

• Наслаждавай се на храненето

Надали ще се чувстваш добре, ако набързо изгълташ обяда си, докато бебето плаче в кошарката. По-добре отложи храненето след половин час, когато детето спи, или помоли някои да го гледа, докато ти на спокойствие се наобядваш.

СТР.3: Примерно меню

Примерно меню за есенно-зимния период, подходящо за кърмачката

Ранна закуска – 8 часа
Чаша билков чай с лимон и мед или безкофеиново кафе с мляко
Овесени ядки (мюсли) със сухи плодове, мед и кисело мляко (около  200 г)
Чаша сок от моркови

Основна закуска –  10 часа
Чаша билков чай с мед и лимон или айран
Печена тиква

Обяд – 12 часа
Чаша минерална вода или пресен плодов сок
Зеленчукова супа или зеленчуков бульон
Свински/телешки котлет на скара или на пара (около 150 г) с  гарнитура задушени зеленчуци (моркови, царевица, грах, броколи)
Филия пълнозърнест хляб
Печени ябълки или ябълков пай

Следобедна закуска – 16 часа
Чаша айран или кисело мляко
Парче плодов сладкиш

Вечеря – 19 часа
Салата
Риба на скара или на пара (около 150г) с ориз или картофи и зеленчукова гарнитура
Филия пълнозърнест хляб
Портокал, грейпфрут или сушени плодове
Минерална вода или сок от компот

Съветите на доц. д-р Донка Байкова, специалист по Хранене и диететика

• Храни се пълноценно и качествено: ще имаш имаш достатъчно кърма и ще можеш редуцираш теглото си.
• Избягвай прекомерната консумация на тестени изделия
• Предпочитай нискомаслено кисело мляко – около 500-600 г на ден
• Хапвай около 50-60 г сирене на ден
• Не забравяй рибата – поне 1-2 пъти седмично
• Предпочитай нискокалорични продукти. Включи в менюто си: пълнозърнест хляб, овесени ядки, корнфлейкс, елда, крехки меса, яйца, картофи, царевица
• Не консумирай повече от 2 суп.л. растителна мазнина на ден, за предпочитане зехтин