Хранителни навици за по-добър сън

Хранителните навици влияят върху качеството на съня много повече, отколкото предполагате.

Защото правилната комбинация от хранителни вещества, консумирани в подходящото време, осигуряват по-здрава и пълноценна нощна почивка на организма ви.

Изградете хранителни навици за по-добър сън.

Случвало ли ви се е да не можете да заспите вечер, въпреки че мозъкът ви и цялото ви същество „крещят” от изтощение? А замисляли ли сте се, че причината може да е в храната, която сте (или не сте) консумирали през деня? Да, важно е не само да се храните правилно, но и да знаете кога да го правите.

Биологическият часовник на организма „му подава сигнали” кога е време за сън и кога – за събуждане. Физиологически, храносмилателната система започва да работи по-бавно с наближаването на нощта.

Ако сте вечеряли обилно късно вечерта, тя ще трябва да функционира по-усилено, за да преработи храната. Което от своя страна разстройва вътрешния часовник на организма и не му позволява да премине в естествената си фаза на покой. Ако пък си легнете гладни нивото на кръвната захар спада, задстомашната жлеза започва да произвежда хормона глюкагон и центърът за апетит в мозъка се стимулира. Което също ви държи будни.  

От биохимична гледна точка, процесът на заспиване и събуждане се регулира от хормона мелатонин, който се произвежда от невротрансмитера серотонин (отговорен за емоциите, телесната температура, сексуалността, апетита и съня), синтезиран от центарлната нервна система и стомашно-чревния тракт. Една от съставките, необходими за производството на серотонин е аминокиселината триптофан, която създава естествено усещане за отпускане и сънливост.

Важно е да разберете обаче, че триптофанът става ефективен едва след като достигне мозъка, което понякога е трудно, тъй като всички аминокиселини в организма са насочени към него. Но с консумацията на достатъчно количество въглехидрати в хранителното си меню, можете да улесните процеса. Те отделят инсулин и по този начин освобождават път до мозъка единствено за триптофана, като отклоняват останалите аминокиселини към мускулите. Така, когато достигне мозъка, триптофанът се превръща в серотонин и подава сигнали за „приспиване” на организма.

Хранителни навици, които ще ви осигурят по-добър сън

Хранителни навици, които ще ви осигурят по-добър сън

Организмът на всеки човек действа различно спрямо съставките в различните храни. Така например, при някои хора може да са нужни 24 часа организмът им да преработи кофеинът, съдържащ се в кафето или в чая. Което означава, че те трябва да се задоволят само с една чаша топла напитка за деня, и то консумирана сутрин. Други пък могат да пият кафе веднага след вечеря и пак да се радват на здрав сън. В случая всичко зависи от индивидуалните особености и от начина, по който черният дроб преработва кофеина.

Ето защо, за да сте сигурни, че хранителният ви режим няма да навреди на качеството на съня ви, спазвайте стриктно следващите няколко правила.

• Не си лягайте с пълен стомах – непреработената храна и стомашните ензими може да се опитат да си проправят път обратно през хранопровода и това ще предизвика неприятни киселини.
• Не си лягайте гладни – съществува голям шанс през нощта организмът ви да се събуди поради недостатъчно количество глюкоза в организма.
• Вечеряйте 3 – 4 часа преди лягане – това е обичайното време за преработка на храната в стомаха. Ако все пак се случи да вечеряте късно, придържайте се към по-леки храни – салата, препечени сандвичи, пилешка супа, например.
• Ограничете кафето, чая (черен и зелен) и шоколада в следобедните часове – ако почувствате обичайната следобедна сънливост, която прогонвате с ударна доза кофеин, хапнете блокче черен шоколад. Не само, че ще разбуди мозъка ви, но и ще ви помогне да заспите вечерта, тъй като съдържа сънотворен магнезий.
• Доверете се на пресните подправки – и по-специално на магданоза и салвията. Прибавете ги към салатата или в плънката на основното ястие. Според специалисти те съдържат вещества, които помагат на организма да се справи с безсънието.
• Хапвайте ядки вечер – комбинацията от слънчогледови семки, орехи и бадеми ще ви осигури нужната доза от хормона мелатонин.

Храни и добавки за по-добър сън

Храни и добавки за по-добър сън

Консумацията на определени храни предразполага организма към по-здрав и пълноценен сън. Ето защо е добре да включите повече от тях в хранителния си режим за деня.

Мляко

Изпиването на чаша топло мляко (по желание с лъжичка мед) преди лягане е стара рецепта, с която много майки са успявали успешно да приспят непокорните си малчугани. Млечните продукти са богат източник на триптофан (който успокоява и отпуска организма) и на витамин В12, стимулиращ производството на серотонин (който е от ключово значение за производството на хормона на съня мелатонин). В комбинация с някоя от другите храни в групата обаче млякото може да се превърне в истинска сънна бомба.

Овесена каша

Част от групата на пълнозърнестите храни, овесената каша не само е полезна заради богатото съдържание на фибри и магнезий, но има и силно засищащ ефект. За да сте сигурни, че ще заспите лесно, залейте порция овесена каша с топло мляко и я изяжте няколко часа преди лягане.

Банани

Бананите са естествен помощник в заспиването, защото съдържат мелатонин и триптофан. Също съдържат и магнезий, който помага на мускулите да се отпуснат и премахва напрежението и стреса.

Картофено пюре

Сладките картофи и обикновените картофи са кореноплодни зеленчуци, които не  вдигат много нивото  на кръвната захар и спомагат за елиминиране на киселините, които блокират действието на триптофана. За по-добър сънен ефект забъркайте пюрето с нискомаслено мляко.

Източник на триптофан (който сам по себе си предизвиква сънливост) са и много други растителни и животински продукти. Такива са, например, пилето и рибата (богатото им съдържание на натрий спомага продължителното действие на серотонина в организма), както и пуешкото месо. 

Ако всичките ви опити за пълноценен и здрав сън чрез хранене се провалят, то може да опитате прием на минерални добавки, които ще улеснят запсиването, без страничните ефекти на сънотворните лекарства. За целта специалистите препоръчват калций (между 500 мг и 800 мг), магнезий (400 мг) и витамин B8 (2000 мг).