Гимнастика през бременността

Известно е, че през първите 3 месеца на бременността се формира плода. Начинът, по който живееш, влияе на бебето в утробата. Не спирай да се движиш като, разбира се, не прекаляваш с натоварванията. Не се препоръчват упражнения, свързани с бягане, подскоци и задържане на дишането. В този смисъл през бременността е желателно да приключиш със спортове като конна езда, волейбол, баскетбол, хандбал, ски, лека атлетика. Благоприятни и полезни са най-вече туризмът, плуването и гимнастиката.

Физическата активност под формата на специални упражнения ще ти помогнат да преодолееш по-лесно настъпващите физиологични промени през 9-те месеца.

През I-ви триместър целта на гимнастическия комплекс е да бъде укрепен целия организъм, да се уравновесят нервно-вегетативните процеси, да се подейства положително на психиката.

Включват се упражнения за мускулите на тазово дъно, за коремната стена, за коремно и гръдно дишане и за координация. Подходящи са изходните положения от седеж, тилен лег, колянна опора.

Упражненията са подходящи за нормално протичаща бременност, задължително след консултация с акушер-гинеколог.

Указания

1.Прави упражненията в проветрено помещение (през зимните месеци) или на отворен прозорец (през лятото), но избягвай теченията и прякото въздействие на климатика.

2.Избери приятна и спокойна музика. Препоръчва се класическата, особено творбите на Моцарт.

3.Облеклото трябва да е свободно и леко, по възможност от естествени материи.

4.Усетиш ли умора, спри и си почини. Избягвай резките движения и задържане на дишането.

5.Ако в някои от дните не се чувстваш в кондиция (особено в тези на предполагаемата менструация) не прави упражнения, замени ги с други приятни и релаксиращи занимани.

Упражнения за през I-вия триместър

Нужно е да знаеш...

*Продължителността на заниманията през I-вия триместър трябва да бъде не повече от 15-20 минути на ден.

*Преди конкретните упражнения започни с ходене в бавен темп около 3-5 минути, съчетано с дихателни упражнения. При вдишване изнасяй прави ръцете напред до нивото на раменете, а при издишване връщай обратно. При следващото вдишване отвеждай ръцете напред до над главата, а при издишване ги връщай обратно до изходно положение.

1.Изходно положение: разкрачен стоеж с ръце встрани.

*Долен мах с дясна ръка и връщане в изходно положение. Долен мах с лява ръка и връщане обратно в изходно положение.

*Горен мах с дясна ръка. Горен мах с лява ръка.

2.Изходно положение: разкрачен стоеж с ръце на кръста.

*Леко свиване на коленете и отлепване на петите. Връщане в изходно положение.

3.Изходно положение: стоеж с ръце на хълбоци.

*Стъпка в ляво до разкрачен стоеж и полунаклон. Връщане в изходно положение и изпълнение противоравно.

4. Изходно положение: разкрачен стоеж с ходила на ширина на раменете, леко свити колене, стегнато седалище, ръце на кръста или встрани на тялото.

*Бавни кръгове с главата в двете посоки, като през половината кръг вдишваш и през следващата половина – издишваш. Сменяй посоката.

5. Изходно положение: тилен лег, свити колене, ръце зад тила.

*Леко повдигане горната част на тялото и връщане в изходно положение.

*Повдигане на десен крак, свит към корема и връщане в изходно положение. Противоравно изпълнение.

6. Изходно положение: тилен лег, крака свити в коленете, раздалечени ходила.

*Повдигане и стягане на седалището. Връщане в изходно положение.

*Повдигане и стягане на седалището, изнасяйки го на ляво и връщане в изходно положение. Противоравно изпълнение.

7. Изходно положение: страничен лег (след 4-5 повторения на долуописаните упражнения се сменя страничния лег, за да се направят и с другия крак).

*Отвеждане напред горния крайник и връщане в изходно положение. Отвеждане назад и връщане.

*Повдигане на горния крак и връщане в изходно положение.

8. Изходно положение: колянна опора.

*Изнасяне на лява ръка напред и десен крак назад. Връщане в изходно положение. Протоворавно изпълнение.

9. Изходно положение: японски седеж.

*Вдишваме и издишваме с участието на раменете.