Енергийно меню за щастливи майки

Със сигурност още от първите месеци след раждането си задаваш въпроси като: „Кога ще вляза пак в любимите си дънки?“ или пък „Кога ще се прибере изпъкналото ми коремче?“ Е, едва ли ще те изненадаме, че първата стъпка към бързото възстановяване е балансираният хранителен режим. Ако кърмиш, не се изкушавай от съветите на околните, че трябва да ядеш за двама. Подобно разбиране може само да ти създаде повече проблеми с килограмите и да стане причина за липса на добро настроение и желание за промяна. Избегни тази опасност, като следваш 2 принципа:

По време на ексклузивно кърмене (от 1-ия до 6-ия месец на бебето) увеличи дневния си енергиен прием с 670 калории = 1 средна порция мусака или 1 средна порция баклава.

След 6-ия месец (когато е започнало захранването на малкото, но ти продължаваш да кърмиш) намали допълнителните калории до 460 на ден = 150 г хляб (2 не много тънки филийки).

Хапвай млечни продукти - добре е те всекидневно да присъстват в менюто ти. Можеш да ги консумираш в различни комбинации, като заложиш на нискомаслените. Хапвай си кисело мляко, различни видове сирена (ако са с по-голяма масленост, максимум по 50-60 г на ден). Добър избор е изварата. Тя е нискокалорична и богата на полезни за теб аминокиселини. Бъди внимателна с прясното мляко. Неговото количество не трябва да надвишава повече от 700 мл на ден. В противен случай (ако кърмиш) има опасност от алергични реакции при мъничето ти.

Внимавай с мазнините - количеството на мазнини в храната ти не трябва да бъде завишено в сравнение с това, което си приемала преди бременността. 30 г растителни мазнини на ден са напълно достатъчни. Можеш да разнообразяваш менюто си, като подправяш салатите и ястията освен с олио и със зехтин, царевично масло, рапично масло и др. Важно е да изключиш от хранителния си режим маргарините, които съдържат повече от 1% транс-мастни киселини и не са подходящи за теб, и за бебето.

Не пропускай месото, рибата и яйцата - тези храни са източник на пълноценни белтъци и са богати на минерали и витамини. Хубаво е месото да присъства три пъти седмично в менюто ти (порцията трябва да е около 150 г). Риба пък си хапвай поне два пъти през седмицата. Тя съдържа мастноразтворимите витамини А и D, като последният е с противорахитно действие (чрез кърмата се внася и в организма на бебето). Консумирай 4-5 яйца седмично, прибавени към салати, ястия, сосове. Добре е да знаеш, че белтъчните животински храни са ценен източник на витамин В12 за организма ти. Той няма растителен еквивалент, затова дори да се придържаш към вегетарианска диета, изключи например само месото от храната си, но не и останалите животински храни.

Нуждаеш се от повече плодове и зеленчуци - тяхното количество най-чувствително се увеличава в периода на кърмене. Ако преди си хапвала общо по около 400 г на ден, сега спокойно можеш да ги удвоиш. Те носят на организма ти и на този на мъничето ценни витамини и минерали и др. Освен това са богати на фибри и помагат на храносмилането. Можеш да гарнираш почти всяко ястие със зеленчуци. Приготвяй си също и различни фрешове от всякакви плодово-зеленчукови комбинации. Добре е също да разбереш дали някой от рода ви има алергия към дадена храна и се стреми да я избягваш. Често причина за алергични реакции са например цитрусовите плодове.

Не изключвай въглехидратните храни - необходимото дневно количество в периода на кърмене е 350 г. Включи в менюто си ориз, хляб, грах, леща и др. Наблягай на пълнозърнести продукти като макарони, спагети, тъмен хляб с различни видове ядки и семена, корнфлейкс. Те са богати на фибри и са много полезни, ако имаш нередовен стомах или констипация.
Можеш да си хапваш и сладки храни, но в малки количества. Избирай тези, които съдържат плодове (например леки плодови сладкиши). Те са подоходящи за подкрепителни хапвания (в 10 и 16 часа).
Избягвай сиропираните десерти, вафлите и сухите пасти (заради трансмастните киселини, които съдържат).

Пий достатъчно течности - всеки ден са ти необходими минимум по 2 литра течности (не забравяй, че повече от 90 % от кърмата е вода и 60% от тялото ни също). Добре е да приемаш различни видове вода – чешмяна, изворна (т.нар. - трапезна), слабо минерализирана. Течностите са много необходими за правилното функциониране на метаболизма (обмяната на веществата). Когато органичните вещества, до които се разграждат мазнините (ацетоните, кетоните и др.), циркулират в кръвта и няма достатъчно течности, за да бъдат изхвърлени (чрез урината), процесът на отслабване се блокира. Причината e, че регулаторните механизми на организма спират разграждането на мазнините, за да се намали рискът от своеобразната автоинтоксикация (натравяне).

Полезни са и билковите чайове, които са много богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Препоръчително е да избягваш газираните напитки. Въглеродният двуокис в тях избутва храната към лигавицата на стомаха и го раздува. Освен това те подкиселяват т.нар. “вътрешна среда” на организма, вместо да я алкализират и намаляват изхвърлянето на течности. Съдържат и не дотам полезни адитиви - подобрители на вкуса, консерванти, оцветители и др.

Любопитно
Хапвай по 5 пъти на ден на малки порции. Така ще се чувстваш сита и организмът ти няма да складира излишни запаси, тоест по-лесно ще отслабваш.

Нужно е да знаеш...
По време на бременността бебчето си набавя от твоя организъм количеството желязо, което е необходимо за първите шест месеца от живота му. Затова след бременността трябва да си хапваш богати на желязо храни (месо, риба, бобови, зърнени храни и др.), за да намалиш риска от желязодефицитна анемия.

В периода на кърмене избягвай:
 - големи количества прясно мляко;
 - бобови храни - ако малкото има метеоризъм (газове и подуване на корема);
 - кофеиносъдържащи напитки;
 - газирани напитки;
 - снаксове, чипсове;
 - алкохол;
 - мазни храни.

Примерно меню за кърмещата жена:

8 часа – сутрешна закуска:
чаша билков чай с мед и лимон;
плод по избор; 2 филийки пълнозърнест хляб+млечен продукт (извара; лютеница с извара; нискомаслено кисело мляко) или овесени ядки; може и мюсли с плодове и кисело мляко;

10 часа – сутрешна подкрепителна закуска:
айрян; плод по избор; малко парче кейк (40-50 г) или бисквита

12 часа – обяд:
Основно ястие: 5 дена от седмицата (например – вторник, сряда, четвъртък, събота и неделя): зеленчукова салата с порция месо или риба или яйца, приготвени със зеленчуци;
2 дена от седмицата (преди и след почивните дни – петък и понеделник): зеленчукова салата с ястие от картофи или ориз (зърнена храна) или грах (или друга бобова храна), приготвени със зеленчуци;
десерт: на плодова основа; 1 чаша минерална вода (преди или след хранене)

16 часа – следобедна подкрепителна закуска:
айрян; плод по избор (може и 1-2 бисквити)

19 часа – вечеря:
5 дена в седмицата: постни ястия от зеленчуци с млечен продукт (зелен фасул с кисело мляко, миш-маш и т.н.) или зърнена храна със зеленчуци (пълнозърнести спагети с доматен сос; ориз със зеленчуци); 2 дена от седмицата (събота и неделя) месо или риба, или яйца+зеленчуци; напитка: вода или айрян.

Съветите и менюто са изготвени от доц. д-р Донка Байкова, д. м., специалист по хранене и диететика, НЦООЗ, зам.-председател на Научното дружество по Хранене и диететика, гр. София