Бременност и йога

Древната източна гимнастика е чудесен вариант за раздвижване, укрепване на тялото и ключовите за раждането мускули. Спомага за поддържане на тонуса и трениране на дишането, което е толкова важно при раждането.

Йогата за бременни е едно от малкото сигурни и безопасни спортни занимания, които не натоварват прекомерно организма, но позволяват на майката да поддържа здравето и физическата си форма без притеснения. Ползите от заниманията с йога са очевидни – тя позволява да се тренират и укрепнат мускулите на гръбнака, които понасят извънредна тежест през деветте месеца. Тазът и кръста също получават внимание чрез специални упражнения, а тези области участват активно в родилния процес. Чрез йога упражненията се подобрява кръвообръщението, включително и това на плацентата, подобрява се дишането. Стандартната умора и сънливост се преборват по-лесно, повишава се концентрацията, изостря се интуицията и бременните могат по-лесно да усещат тялото си, нещо което е много важно през деветте месеца.

Не без значение е и дали си се занимавала с йога преди бременността. Според някои треньори бременните могат да продължат заниманията си при това условие, в противен случай, ако тепърва започваш занимания, по-добре да изчакаш раждането и едва след това да се захванеш. Други пък смятат, че никога не е късно да се започне и дори, при липсата на какъвто и да било опит за бременната, ще е от полза да започне да посещава залата. Важното е да избереш специален курс за бременни, а не общ и да подбереш много внимателно инструктора си. Той трябва да е с дълъг опит в работата си с бременни.

Що е то йога

Преведено от санскрит думата означава буквално единение на душата с тялото. Според това учение, синхронът между душата и тялото може да даде на човек възможността да открие своите неограничени възможности, да овладее емоциите си, да повиши умствената концентрация. Ако разглеждаш йогата само като гимнастика, то тя дава възможност на всеки да открие в нея подходящи за себе си упражнения, които да прави според способностите си и физическото си състояние.

Занятията с йога дават възможност да подобриш концентрацията си, да усъвършенстваш дишането си, което има отношение към здравето ти. В йога това се нарича пранаяма, тя е в основата на всички дихателни упражнения. Това са лесни и достъпни за всеки упражнения, може да ги правиш дори, ако заниманията с йога са ти противопоказни. При нарастването на матката се повдига диафрагмата, дробовете се притискат и дишането се затруднява. Организмът на мама трябва да се адаптира към промените, а същевременно бебето има нужда от кислород. Дихателните упражнения спомагат за адаптацията към промените и за възвръщането на баланса.

Ето и няколко примерни упражнения, които може да правиш, като отдели за себе си половин час насаме, застанеш в релаксираща поза и отпуснеш всички мускули, така че да не усещаш никъде напрежение:

- Вдишай през едната ноздра на четири такта, задръж на два и издишай през другата ноздра отново на четири такта, след това пак задръж за два и повтори. Най-лесно става с бавно броене, упражнението схематично представлява 4 – 2 – 4. Задължително запушвай противоположната ноздра при вдишване и издишвани и ги редувай. Ако ти е трудно на четири такта пробвай по-лесната схема 2 – 1 – 2. Не взимай прекалено дълбоко въздух, за да не ти се завие свят.

- Друго лесно дихателно упражнение представлява просто вдишване от едната ноздра, при запушена противоположна и издишване през другата, като запушиш първата. Упражнението се повтаря десетина пъти;

- Постепенно може да увеличиш броенето като отново запушиш едната ноздра, вдишаш бавно през свободната, задържиш за шест такта и накрая издишаш през другата, като запушиш първата;

- Може да направиш и серия вдишвания и издишвания, като първо запушиш дясната и вдишваш и издишваш дълбоко през лявата, след това запушиш лявата и повториш упражнението с дясната.

Важното е да си отпусната, да се концентрираш в дишането и да визуализираш как въздухът навлиза през ноздрите ти при вдишване и слиза надолу по гръбнака и от там по цялото тяло, а при издишване отново през гръбнака се качва нагоре и излиза през ноздрите.

Позите в йогата се наричат асани. Не прави грешката да търсиш асани в интернет, дори и да са предназначени за бременни, не повтаряй чужд опит, преди да си се консултирала със специалист. Запиши се на курс при опитен учител, който да следи състоянието ти и да ти даде съобразно с него подходящите упражнения. Има такива, които са предназначени да укрепят гръбнака и кръста, както и такива, които помагат на таза да се разтвори. Те са подходящи за последния месец от бременността.

Упражненията винаги започват с отпускане и дишане в поза лотос или полулотос, може и седнала по турски, може и просто с опънати напред крака. Следва изпълнението на различни асани, подходящи за теб, съобразени с физическото ти състояние и месеците на бременността. По време на изпълнение на различни пози не задържай дъха си, важното е да дишаш и да не спираш притока на кислород. Ако усетиш болка или твърде голямо напрежение, спри изпълнението на позата, почини си и сподели с учителя си трудните моменти. Краят на упражненията идва със заемането на така наречената мъртва поза – легнала на земята, с опънати и събрани крака и ръце до тялото. В тази поза следва пълната релаксация, умението за пълно отпускане е много важно по време на бременността. Трябва да усетиш всеки мускул, всяка основна част от тялото си, като насочиш ума си към нея и усетиш как съответната се отпуска. Пълната релаксация е полезна при бременност, защото дава възможност на тялото да си почине и да се възстанови пълноценно.

Дихателните и физическите упражнения укрепват цялостно тялото ти, повишават имунитета, спомагат за разширяване на таза към края на бременността и подсилват гръбнака и кръста. Всичко научено може да приложиш и по време на самото раждане, като обърнеш специално внимание на релаксацията и дишането.