Бременност без (излишни) килограми

Искаш да изглеждаш страхотно през бременността? Всъщност е много лесно. Нужно ти е само разнообразно, балансирано и здравословно меню.

Нека още в началото признаем, че качването на килограми е неизбежно, даже задължително през деветте месеца на очакване. Благодарение на това бебето в теб расте и се развива нормално, като си набавя всички необходими хранителни вещества, витамини и минерали.

„Бременните“ килограми също така се „грижат“ за образуването на кърмата след раждането.

Колкото и да е неизбежно наддаването на тегло обаче, важното е да знаеш кога да спреш! Ако не преминаваш границите на нормалното покачване, ще намалиш риска от разширени вени, стрии, болки в гърба и лошо храносмилане.  Специалистите препоръчват да увеличиш хранителния си прием с около 300 калории на ден. Като имаш предвид че един средно голям картоф съдържа около 120 калории, ще разбереш, че всъщност няма нужда да ядеш за двама!

Златната среда е 11 кг

През първия и втория триместър покачването на тегло е незначително. Нормално е да нямаш апетит през първите 3 месеца и дори да свалиш килограми. Ако пък качваш прекалено много, това може да се дължи на задържане на течности или да е знак, че чакаш близнаци. До 6-тия месец не е препоръчително да си качила повече от 5 кг. През третия триместър всяка седмица ще добавяш около 350-400 грама към своето тегло. Колко точно ще наддадеш зависи и от теглото ти преди бременността.

• При здравословно стартово тегло. Можеш да си позволиш да качиш от 10 до максимум 15 кг. Не забравяй, че разликата от оптималните 10 килограма до безрисковите 15 ще е само в твоя „вреда“ – след раждането ще ти бъде по-трудно да влезеш отново във форма.

• При стартово свръхтегло. Не бива да качваш повече от 7-10 кг. Ако все пак започнеш да трупаш от излишните килограми, не си мисли, че е време за диета, защото можеш да навредиш на развитието на бебето. Опитай се да промениш хранителните си навици. Приемай умерено количество калории като избягваш тестените лакомства, които трупат калории, а дават малко ценни вещества.

• При стартово поднормено тегло. Границата на нормалното наддаване достига 12.5-18 кг. Дори преди бременността да си тежала едва 40 кг, не допускай да качиш повече от 20 кг, защото това крие много рискове както за бебето, така и за теб.

• При близнаци. Не оправдано да удвоиш наддаването на тегло, когато очакваш близнаци. Формулата тук е да качиш още 4 ( максимум 5) кг над нормалните стойности за отделните групи.

• Опитвай се да се вслушваш в потребностите на своя организъм. Особено през зимата, когато често качваме излишни килограми, без да усетим как. Предпочитай пълноценните хранителни източници. Не спирай да хапваш плодове и зеленчуци – цитрусови, сушени или консервирани, предпочитай крехко месо без мазнини, нискомаслени млечни продукти, белия хляб замени с пълнозърнест или с овесена каша. Така накрая ще се поздравиш с лека бременност без излишни килограми.

Рискове при свръхнаддаване:

• Прееклампсия след 20-та гестационна седмица.
• Диабет през втората половина на бременността
• Висока смъртност при раждането
• Бебето да е с високо тегло – над 4.5 кг
• Бебето да развие диабет
• С  бебето да страдате от затлъстяване в бъдеще

Рискове от ниско наддаване:

• Преждевременно раждане
• Поднормено тегло на бебето
• Вътреутробна задръжка на развитието на плода
• Висока смъртност преди и по време на раждането

Как да ограничиш апетита си?

Чувала си много истории за среднощни набези към хладилника и за бъдещи татковци, вдигнати по тревога да купуват сладолед. Истината е, че си заслужава да се въздържаш, вместо да посегнеш към поредната бисквита с оправданието, че „имаш право“. Ако всеки ден си хапваш допълнително по един шоколадов десерт, в края на бременността ще си „спечелила“ още 4-5 излишни килограма. Макар да няма универсална рецепта как да ограничиш вълчия си апетит, ето нашите съвети за здравословно хранене:

• Храни се редовно. Най-добре е да се храниш на 3, максимум 4 часа – така няма да се чувстваш постоянно гладна. Ако често пропускаш едно от храненията си, нивото на захар в кръвта ти ще пада драстично и ще се чувстваш готова да погълнеш целия свят. Затова не чакай прекалено дълго, а си нарежи ябълка или си обели грейпфрут.
• Не намалявай калориите. Сега не е времето да спазваш строги диети. На ден се нуждаеш от 2000-2200 калории. Ако ги намалиш под 2000, това ще е опасно както за плода, така и за теб. Бебето няма да получава необходимите хранителни вещества, а ти ще се чувстваш постоянно уморена. Вместо това, подбери добрите калории – тези, които ще ти донесат енергия, достатъчно белтъчини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. Например вместо мечтаното парче пица, хапни кафяв ориз със зеленчуци, а сладоледа замени с плодова салата.
• Ограничи солта и захарта. През бременността вкусът ти се променя. Възможно е здравословните храни като плодовете, зеленчуците, пълнозърнестият хляб, варивата да ти се струват блудкави и безвкусни. Честото похапване на пикантни неща само ще влоши положението. Избягвай полуфабрикатите, пакетираните и консервираните храни, защото в тях има много сол и захар.
• Ограничи стимулантите. Прекалено честото приемане на храни и напитки, които съдържат кофеин или захар, може да доведе до резки спадове или покачвания на кръвната захар (причина за пристъпите на вълчия ти глад). Добре е да ограничиш консумацията на кофеинови напитки и подсладени сокове. Замени ги с билков чай, минерална вода, фрешове. 
• Храна за енергия. Използвай храната за енергия, а не за успокоение. Ако пицата не ти излиза от ума, запитай се дали наистина си гладна. Вместо да караш мъжа си да обикаля квартала в 3 посред нощ, само защото си бременна и искаш да ти се угажда, по-добре излезте двамата заедно на кратка нощна разходка. А глада си залъжи с малко кисело мляко и/или един банан.

Разходката – „фитнес” за бременни. Ако нямаш желание или сили за специални упражнения, не забравяй, че ходенето е идеалният начин да поддържаш формата си през 9-те месеца. Нямаш нужда от специална екипировка или зала за тренировки. Два часа умерено бърз ход на ден ще се отразят добре на сърцето, кръвното налягане, костите, гърба, храносмилането и добрия ти сън. Дори и през зимата не спирай с разходките на свеж въздух. Така ще се почувстваш по-бодра и едва ли постоянно ще мислиш за хапване.

Консултант: доц. д-р Донка Байкова, специалист по Хранене и диететика