Балансирано меню за зимата

През зимата по традиция на масата ни преобладават по-мазните меса и тестени изделия. А това крие повече рискове от трупане на излишни килограми и за бременната.

Наистина сезонът не предлага изобилието на плодове и зеленчуци, с които разполагаме през останалото време на годината, но това в никакъв случай не бива да е оправдание за бъдещите майки да подминат възможностите за диетично и балансирано хранене през зимата.

Спри да пресмяташ калориите...

През първия триместър потребностите на бъдещата майка надвишават тези отпреди бременността й само с 65 калории (това е една малка филийка пълнозърнест хляб). През втория се нуждаеш едва от 260 калории повече (например 100 г пълнозърнест хляб). А в третия триместър нуждите се завишават с около 600 калории (250 г хляб или една порция мусака повече).

Тези примери илюстрират ясно, че калорийните потребности на организма се променят съвсем незначително през бременността. Въпросът, който стои пред теб по-скоро е: с какво да направиш хранителната плътност по-есенциална (т.е. как в единица енергия да се вложат повече от важните за майката и бебето вещества).

Правилата на пълноценното хранене

Не се увличай да увеличаваш приема на въглехидрати и и мазнини. Вместо тях включи два пъти повече плодове и зеленчуци в менюто си. Ето как...

* Ако до този момент потребностите ти са били от около 200 г плодове и 200 г зеленчуци, то след забременяването тяхното количество трябва да е съответно по 400 грама. Причината за това е завишената от 30 до 100% потребност от витамини  и минерали.

* При едно пълноценно хранене ще успееш да си набавиш всички необходими за теб и бебето вещества, без да се налага да прибягваш до употреба на хранителни добавки.

* За да се храниш балансирано и пълноценно дори и през зимата, избирай предимно наши регионални растителни храни, без да се увличаш да купуваш екзотични чуждоземни плодове (те са транспортирани от хиляди километри и съхранявани незнайно къде).

Примерно зимно меню

Примерно зимно меню

Закуска - Въглехидратна храна.

І вариант: Две пълнозърнести филийки хляб с извара или лютеница + билков чай. Винаги към закуската добавяй свеж плод или зеленчук (например ябълка или чаша сок от моркови.). Сокът от моркови или прясно зеле например е много подходящ при сутрешно гадене.

ІІ вариант: Овесени ядки с кисело мляко и сушени плодове (може и компот от сушени плодове).

ІІІ вариант: Прясно мляко с тиква плюс добавка варено жито – ашуре.

Втора закуска (в 10 часа) - Плодове с билков чай.

При остър глад може да добавиш и нещо сладко – плодов кейк или друг сладкиш, но в никакъв случай сиропиран, защото тогава рязко се увеличават калориите.

Обяд

* Зеленчукова супа, предимно със сезонни зеленчуци (например супа борш със зеле, моркови и картофи).

* Месо или риба, яйца или млечни продукти – пет пъти седмично в основното меню за обяд, като поне два пъти през седмицата белтъчната порция да бъде рибно ястие.

* Два пъти седмично основното ястие трябва да е постно – например варива от ориз, картофи, боб, леща.

* На всеки обяд консумирай голяма зеленчукова салата предимно от местни зеленчуци, които през зимата могат да бъдат: ряпа, гулия, червено цвекло, зеле и моркови, алабаш, праз лук, карфиол и др.

* Десерт - предимно плодове. Напирмер печена/сурова ябълка, тиква, мушмули, дюля, круша или цитруси - портокал, грейпфрут, киви.

* Напитка - студен чай, плодов сок.

Следобедна закуска (в 16 часа)

Плод – банан (с висока засищаща стойност) или плодов десерт и чай.

Вечеря

* Вечерята най-добре да е по-лека. Препоръчва се тя да бъде на база зеленчуци с млечен продукт. Например млечна салата или миш-маш, зеленчукова мусака, праз лук с яйца, суфле, огретен, печени чушки (от консерва) с извара (нискокалоричен продукт, богат на аминокиселини, които предпазват черния дроб от увреждания и дават на бебето много ценни съставки).

* Два пъти в седмицата (през почивните дни) вечерята може да е с месо, риба или яйца. Месото за бременната трябва да бъде изключително чисто - без наличие на мазнини. Нека каймата да е от мляно месо, без примеси и без сланина).

* Избягвай солените храни. Внимавай с туршиите, които съдържат много сол и могат да доведат до задържане на вода и да влошат физиологичните застойни отоци.

Нужно е да знаеш...

* Режимът на хранене при бременните трябва да бъде петкратен – в 8:00, 10:00, 12:00, 16:00 и 19:00 часа.

* Приемът на въглехидрати трябва да е изтеглен до 16:00 часа, за да могат да бъдат използвани от организма  като енергиен източник за работата на мускулите преди лягане.

* Нека в твоето меню всички регионални плодове и зеленчуци да са с приоритет пред вносните.

* Ако консумираш консерви, предпочитай тези, които са стерилизирани и не съдържат много сол и захар.