5 незаменими храни за бременната жена - II част

За доброто развитие на бебето и здравето на майката, е важен приемът на храни с високо съдържание на фибри, желязо и фолиева киселина. Някои съвсем обикновени храни като пресен лук, тиквени семки и шарен боб могат почти да задоволят дневните ви нужди от такива ценни вещества като калций, витамин С, желязо и др.

Ето 5 изненадващо полезни и вкусни храни, които да хапвате през 9-те месеца.

Тиквени семки:

Мускулите на бременната жена трябва да се подготвят за изпитание каквото е износването на бебето и неговото раждане. За целта трябва да осигуриш на тялото си повече протеини, а само 100 грама тиквени семки ти дават 5 грама протеини. Тези вкусни семки съдържат още натрий, калий, фосфор, калций и много други минерали важни за здравите мускули. В тиквените семки се съдържа и един изключително значим за възстановяването минерал – цинк. Една чаша или около 100 грама тиквени семки ти дава почти половината от препоръчителната дневна доза цинк и ¼ от нужния ти магнезий. Тези семки са добър източник и на желязо – около 2 мг в една чаша, което ги прави силно препоръчителни за вегетарианките.

Как да ги консумираш ? Проучванията сочат, че печените семки имат повече протеини, минерали и фибри отколкото суровите. Преди да ги опечеш може да ги овкусиш със сол, куркума, чеснов прах или леко лют червен пипер и да ги овъргаряш в зехтин или друго олио. Така ще ги превърнеш в истинско изкушение на трапезата си.

Сусамена паста – Тахини:

Пастата, която се прави от сусамено семе се нарича тахини. Тя е с високи хранителни качества, защото е богата на омега-6 мастни киселини, а те са от ключово значение за деленето на клетките, регулират много функциите на имунната и нервната система. Правилното развитие на млечните жлези, плацентата и матката също зависи от достатъчното ниво на тези здравословни мастни киселини в тялото ти .Сусамената паста е добър източник и на тиамин или витамин В1, фосфор, мед и манган, които също са важни за правилното развитие на бебето.

Как се прави Тахини ? Разстели сусамовите семена върху хартия и печи във фурната 20 мин. Смели ги в блендер около 3 минути, добави една супена лъжица фъстъчено олио или зехтин, разбий за 30 секунди и налей в блендера останалото олио. Разбивай сместа до получаване на гладка паста, която може да се подправи с лимонов сок и чесън. Изстуди я в хладилника за около час и е готова за хапване. Най-вкусна е върху препечена филийка.

Босилек:

Ако досега си пренебрегвала тази свежа подправка, то през бременноста си задължително трябва да я включиш в храненето си. Причините за това са, че тя добър източник на витамин Е, рибофлавин, витамин А, витамин С, витамин К, витамин В6, магнезий, фосфор, калий, цинк, мед и магнезий. Босилекът е богат и на желязо, калций, фолиева киселина. При това изобилие на минерали в тази ароматна подправка една ли е необходимо повече, за да я потърсиш на пазара за зеленчуци.

Как да я консумираш ? Най-добре е да добавиш босилека свеж в салатата си от домати (съчетават се чудесно) или да го включиш в приготвянето на соса за спагети. Италианският сос песто съдържа точно тази подправка в изобилие и това го прави препоръчителен за всички бременни.

Херинга:

Херингата е риба с високосъдържание на омега-3 мастни киселини. В 100 грама от тази риба има около 2 грама от докозахексаеновата киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (ЕРА), което я прави една от морските храни с най-високо съдържание на рибено масло. Редовният прием на поне 2 грама DHA през бременността има голямо значение за развитието на мозъка на бебето още в утробата на майката. Херингата е дребна риба, живееща в студени води и има ниско съдържание на живак, което също я класифицира като много подходяща за бременни жени.

Как да я консумираш ? Най-често херингата се предлага в нашите магазини маринована и овкусена с различни билки. Би могла да я потърсиш и прясна. Тя лесно се обезкостява и е прекрасна на грил или печена в сос от лимон и бяло вино.

Меласа :

За тези, които не знаят меласата представлява тъмен гъст сироп, остатъчен продукт от производството на захар от захарна тръстика или захарно цвекло. Тя е подсладител с богато съдържание на желязо, магнезий, манган и витамин В6. Само една супена лъжица меласа ти дава около 15 % от препоръчителната дневна доза манган, който е важен минерал, участващ в развитието на костната система на бебето. Витавин В6 пък има ключова роля за задържането на вода в тялото. Заедно с калия те силно влияят на водния обмен. Приемът на витамин В6 и калий в необходимите количества могат да ти помогнат, ако имаш отекли крака и глезени през бременността.

Къде да я намериш и как да я консумираш ? Дори да я няма в близкия магазин, меласата лесно може да се поръча в интернет. Там има дори био с гарантиран произход, която е за предпочитане. Можеш да я използваш като заместител на обичайните подсладители. Има и рецепти за барбекю сос с меласа, които може да ти харесат.

Вижте още: 5 незаменими храни за бременната жена - I част >>>