
Да си във форма за майчинството
Започнете вашата фитнес програма като се обучите как да правите три главни задачи – да кърмите, да носите бебето си и да бутате детска количка – безопасно и ефективно, използвайки съветите по-долу.
Планиране
Бременност
Бебе
Дете до 7 години
Дете над 7 години
Започнете вашата фитнес програма като се обучите как да правите три главни задачи – да кърмите, да носите бебето си и да бутате детска количка – безопасно и ефективно, използвайки съветите по-долу.
Смяната на пелените, нощните хранения и системното недоспиване със сигурност те изтощават, а стресът е препятствие номер едно при свалянето на излишни килограми. Изпробваното средство срещу стреса се нарича „гимнастика”. Само 10 минути упражнения дневно имат вълшебната сила да ободрят и заредят с енергия. Освен това понижават риска от следродилна депресия и наднормено тегло.
Забрави за тежките физически натоварвания, започни с нещо леко, но резултатно, като упражненията за укрепване на тазовото дъно (още първата седмица след раждането).
След шест седмици (а при родилите с цезарово сечение – след осем седмици) започни да укрепваш мускулатурата си и разтягаш сухожилията с помощта на пилатес или йога.
Позволени са и заниманията със спортове, свързани с повече издръжливост като бързо ходене и плуване, но преди да започнеш да ги практикуваш, непременно се консултирай с гинеколога си.
Два месеца след раждането се разрешават джогинг, аеробика и спортове, свързани с повече физическо натоварване. Ако гърди те болят, докато тренираш, инвестирай пари в качествен спортен сутиен.
Ако кърмиш детето си, не забравяй да поемаш голямо количество течности по време на тренировка. В противен случай можеш да се обезводниш. И винаги кърми малкото преди тренировка, а не след нея.
Златно правило: пий 250 мл вода на всеки 15 минути, докато спортуваш.
Вярваш или не, ти все още ядеш за двама. Дори ако не кърмиш, имаш нужда от повече енергия, за да се грижиш за бебето и за себе си.
1. 2 моркова, нарязани на пръчици, с топинг от 4 с. л. Хумус;
2. 2 с. л. бадеми и стафиди;
3. 5 пълнозърнести крекери, намазани с извара и покрити с резени банан;
4. парченце обезмаслено сирене и 1 круша/ ябълка;
5. 1 твърдо сварено яйце върху филия пълнозърнест хляб и ½ чаша гроздови зърна;
6. 1 царевично или пълнозърнесто хлебче с парче обезмаслено сирене;
7. 1 портокал и 2-3 резена пуешко филе;
8.1/2 кофичка нискомаслено кисело мляко с ½ чаша ягоди и 1 с. л. белени слънчогледови семки.
1. Тост с пуешко филе, пълнозърнест хляб, резени домат и лук, маруля с дресинг от обезмаслена майонеза и горчица + фреш от портокал;
2. Пълнозърнеста питка-джоб, пълна с варен зрял фасул, маруля, домати и сос песто + 1 праскова;
3. Купа овесени ядки (или пълнозърнест корнфлейкс) с пресни ягоди или малини и обезмаслено прясно мляко;
4. Купа със супа леща и зеленчукова салата с печено на грил пилешко филе, овкусена със зехтин и оцет + 1 филия препечен пълнозърнест хляб.
Още от първия ден след раждането попадаш под непрестанен стрес. Притеснена си или имаш усещането, че губиш контрола над случващото се в живота си. Организмът ти реагира на напрежението, отделяйки в кръвта хормоните на стреса кортизол и адреналин. Когато си във физическа опасност, тези хормони дават сила, за да избягаш от врага. Но ако стресът е резултат от чести емоционални и физически искания (какъвто е случаят при младите майки), нивата на тези хормони се запазват високи и започват да предизвикват умора, равнодушие, раздразнителност и рязка загуба (или увеличение) на теглото. Високите нива на кортизол пък те карат да посягаш към мазни, сладки, солени и пържени храни. Опитай се да ликвидираш стреса и ще откриеш, че всъщност имаш много повече енергия, отколкото си подозирала.
Топ 5 на релаксиращите занимания
1. Гимнастика (разходка, йога, джогинг, танци, скачане на въже, стречинг, аеробика);
2. Топла вана или душ;
3. Компютър (форуми, блогове, социални мрежи);
4. Четене;
5. Чаша кафе или чай на тихо място.
Не може коремчето ти да се прибере веднага след раждането като с магическа...
Намери време за физически упражнения. Прекарвайте с бебето колкото се може...
Тази забавна, нежна и одухотворена практика ще ти помогне да осъществиш...
Почти няма жена, особено наскоро родила, която да не се оплаква от излишната...
Внезапното среднощно събуждане може да сполети всеки от нас и причините за това...