Как да си върнеш добрата фигура и самочувствие след раждане

Следиш знаменитостите от екрана, които влизат в перфектна форма само пет секунди след раждането. Не спираш да се надяваш, че някак си ще успееш да се вмъкнеш в старите си дрехи, още преди да е свършил отпуска по майчинство.

E, да - с личен треньор (плюс домашна прислужница, готвач и детегледачка) и баба знае как да бъде съвършена! За останалите простосмъртни обаче е нужно време, особено когато са ангажирани 24 часа в денонощието с грижи за бебето и трябва да се адаптират към толкова много промени...

Започни с упражненията

Смяната на пелените, нощните хранения и системното недоспиване със сигурност те изтощават, а стресът е препятствие номер едно при свалянето на излишни килограми. Изпробваното средство срещу стреса се нарича „гимнастика”. Само 10 минути упражнения дневно имат вълшебната сила да ободрят и заредят с енергия. Освен това понижават риска от следродилна депресия и наднормено тегло.

Забрави за тежките физически натоварвания, започни с нещо леко, но резултатно, като упражненията за укрепване на тазовото дъно (още първата седмица след раждането).
След шест седмици (а при родилите с цезарово сечение – след осем седмици) започни да укрепваш мускулатурата си и разтягаш сухожилията с помощта на пилатес или йога.

Позволени са и заниманията със спортове, свързани с повече издръжливост като бързо ходене и плуване, но преди да започнеш да ги практикуваш, непременно се консултирай с гинеколога си.
Два месеца след раждането се разрешават джогинг, аеробика и спортове, свързани с повече физическо натоварване. Ако гърди те болят, докато тренираш, инвестирай пари в качествен спортен сутиен.

Ако кърмиш детето си, не забравяй да поемаш голямо количество течности по време на тренировка. В противен случай можеш да се обезводниш. И винаги кърми малкото преди тренировка, а не след нея.

Златно правило: пий 250 мл вода на всеки 15 минути, докато спортуваш.

Храни се разумно

Вярваш или не, ти все още ядеш за двама. Дори ако не кърмиш, имаш нужда от повече енергия, за да се грижиш за бебето и за себе си.

• Имай предвид, че онова, което хапваш, може да повлияе върху вкусовите предпочитания на детето. Ако в менюто ти често присъстват броколи, малкото ти също ще ги обожава.
• Храната може да те зареди с енергия или напротив – да те направи мудна. Ако в късния следобед посегнеш към шоколадче, курабийка или капучино, вероятно в началото ще те ободрят, но бъде нащрек! Рафинираните въглехидрати и богатите на захар храни карат нивата на кръвната захар да подскачат, но след това рязко спадат. Ето защо започваш много по-скоро да огладняваш и да изпитваш желание за поредното блокче шоколад или курабийка.
• Храни се разумно и внимавай какво минава през стомаха ти.

8 супер закуски, които ще те заредят със сила

1. 2 моркова, нарязани на пръчици, с топинг от 4 с. л. Хумус;
2. 2 с. л. бадеми и стафиди;
3. 5 пълнозърнести крекери, намазани с извара и покрити с резени банан;
4. парченце обезмаслено сирене и 1 круша/ ябълка;
5. 1 твърдо сварено яйце върху филия пълнозърнест хляб и ½ чаша гроздови зърна;
6. 1 царевично или пълнозърнесто хлебче с парче обезмаслено сирене;
7. 1 портокал и 2-3 резена пуешко филе;
8.1/2 кофичка нискомаслено кисело мляко с ½ чаша ягоди и 1 с. л. белени слънчогледови семки.

4 енергийни менюта  

1. Тост с пуешко филе, пълнозърнест хляб, резени домат и лук, маруля с дресинг от обезмаслена майонеза и горчица + фреш от портокал;
2. Пълнозърнеста питка-джоб, пълна с варен зрял фасул, маруля, домати и сос песто + 1 праскова;
3. Купа овесени ядки (или пълнозърнест корнфлейкс) с пресни ягоди или малини и обезмаслено прясно мляко;
4. Купа със супа леща и зеленчукова салата с печено на грил пилешко филе, овкусена със зехтин и оцет + 1 филия препечен пълнозърнест хляб.

Освободи ума си

Още от първия ден след раждането попадаш под непрестанен стрес. Притеснена си или имаш усещането, че губиш контрола над случващото се в живота си. Организмът ти реагира на напрежението, отделяйки в кръвта хормоните на стреса кортизол и адреналин. Когато си във физическа опасност, тези хормони дават сила, за да избягаш от врага. Но ако стресът е резултат от чести емоционални и физически искания (какъвто е случаят при младите майки), нивата на тези хормони се запазват високи и започват да предизвикват умора, равнодушие, раздразнителност и рязка загуба (или увеличение) на теглото. Високите нива на кортизол пък те карат да посягаш към мазни, сладки, солени и пържени храни. Опитай се да ликвидираш стреса и ще откриеш, че всъщност имаш много повече енергия, отколкото си подозирала.

• Спи заедно с бебето – Това означава майка ти да пусне пералнята вместо теб, а половинката ти да измие чиниите. Липсата на сън може да предизвика инсулинова резистентност (състояние, което се отразява негативно на метаболизма и склонността да се изгарят калории). Допълнителната порция сън ще помогне на тялото ти да отмие хормоните на стреса и да се зареди с енергия.
• Излез на разходка – Ако времето позволява, замени времето за игра с малкото с разходка на въздух. Активното прекарване на време сред зеленина повишава нивата на хормоните на щастие и понижава тези на хормоните на стреса. Пет минути, прекарани навън, ще подобрят настроението, самочувствието и общото състояние.
• 5-минутката на мама – Пет минути, прекарани в четене на книга или списание, ще успокоят нервната ти система и ще понижат нивата на стрес до 68%. Ако книгите не са твоята стихия, послушай музика. Така ще намалиш стреса до 61%. Или просто направи чаша чай, седни на спокойно място и й се наслади. Така ще намалиш стреса наполовина. Важно е да се отпуснеш (независимо от това дали с Достоевски, Стинг или маточина), да забавиш препускащия пулс и подобриш дишането си.

Топ 5 на релаксиращите занимания

  1. Гимнастика (разходка, йога, джогинг, танци, скачане на въже, стречинг, аеробика);
  2. Топла вана или душ;
  3. Компютър (форуми, блогове, социални мрежи);
  4. Четене;
  5. Чаша кафе или чай на тихо място.